Diepe slaap verbeteren

10 manieren voor een betere diepe slaap

“In een diepe slaap vallen” is een uitspraak die je vast wel kent. We associëren dit meestal met “goed” slapen. En ondanks dat het aantal uren dat je slaap wel degelijk belangrijk is voor een goede nachtrust, is de slaapkwaliteit, waardoor je daadwerkelijk uitrust en herstelt, minstens zo belangrijk. En dat proces speelt zich af in de fase van diepe slaap.

Wil je dus uitgerust wakker worden dan is een goede diepe slaap wat je nodig hebt. Maar hoe kan je nou die diepe slaap verbeteren? In dit artikel lees je meer over wat diepe slaap nou precies is en geven we je 10 tips voor een betere diepe slaap zodat jij hopelijk nog uitgeruster wakker.

Gerelateerde berichten

• 
  Beste slaaphouding
• 
  Diepe slaap verbeteren
• 
  Fitbit Sense Review
• 
  Hartslag tijdens je slaap
• 
  Hoe val je snel in slaap?
• 
  Praten in je slaap
• 
  Slaap App – Welke zijn handig om te gebruiken en waarbij helpen ze?
• 
  Slaappillen – Welke zijn er en moet ik deze wel gebruiken?
• 
  Slaapspray – Wat is het en werkt dit wel echt?

Je slaapcyclus

Naar bed gaan om onder je dekbed te kruipen en te gaan slapen is iets wat je heel bewust doet. Maar wat daarna precies gebeurt, het moment van in slaap vallen en gedurende je slaap, maak je niet bewust mee en heb je geen invloed op.

Op het moment dat je in slaap begint te vallen begint je slaapcyclus. Deze bestaat uit 4 fases:

Eerste fase

De slaapcyclus begint met de eerste fase waarin je lichaam zich net begint te ontspannen. Je ervaart in deze fase vaak langzame, rollende oogbewegingen, plotselinge schokken of spierspasmen, of een gevoel van vallen. Deze fase duurt maar heel kort, ongeveer 5 minuten en in deze fase kan je nog gemakkelijk gewekt worden.

Tweede fase

Tijdens deze fase, die ongeveer 30 minuten duurt, stoppen de oogbewegingen langzaam, je hartslag vertraagt, net als je ademhaling. Je lichaamstemperatuur begint te dalen en je spieren zullen langzaam ontspannen naarmate je dieper in slaap valt. Ook je hersenactiviteit wordt minder en je zal minder snel wakker worden.

Derde fase

Dit is de diepe slaap fase. Tijdens deze slaapfase vertragen je hersengolven en veranderen ze in deltagolven. Hierdoor wordt het veel moeilijker om wakker te worden. Deze fase is belangrijk en staat bekend als de herstelfase omdat je lichaam in deze fase herstelt en het je immuunsysteem versterkt.

Vierde fase

De laatste slaapfase is de REM-slaap, dit is de diepste slaapfase. Gedurende deze periode worden je hersenen actiever door je te helpen herinneringen te vormen. Tijdens je REM-slaap zal je vaak levendige dromen te ervaren. In deze fase versnellen je ademhaling, hartslag en oogbewegingen en stijgt je bloeddruk.

Gedurende je slaap herhaalt de slaapcyclus zich 4 tot 5 keer en na elke slaapcyclus wordt je kort wakker. Wanneer jij dus 8 uur slaapt, zal je ongeveer 1,5 uur in een diepe slaap zijn.

Diepe slaap, wat is dat precies en waar om is het zo belangrijk

De diepe slaap is de fase die je nodig hebt om te herstellen en fris wakker te worden. Wanneer je niet genoeg diepe slaap hebt is de kans groter dat je suf en somberder wakker wordt. Andere gevolgen van te weinig diepe slaap zijn gewicht aankomen en overdag moeite hebben met concentreren en sociaal zijn. Diepe slaap is niet alleen belangrijk voor lichaam en geest, maar ook voor je algehele kwaliteit van leven.

De fase staat ook wel bekend als de slow-wave-slaap omdat tijdens deze fase zijn je hartslag en ademhaling namelijk het laagst en vertragen je hersengolven.

Gemiddeld bestaat 25% van onze nachtrust uit diepe slaap. Naarmate we ouder worden, neemt de hoeveelheid diepe slaap die we elke nacht krijgen af. Dit komt omdat ons lichaam al volledig ontwikkeld is en we niet dezelfde groei nodig hebben als kinderen.

Tussen je twintigste en zestigste levensjaar neemt de hoeveelheid diepe slaap 2% per jaar af.

Wat gebeurt er tijdens je diepe slaap

Terwijl jij uitrust is je lichaam hard aan het werk om te herstellen zodat jij er de volgende weer tegenaan kan. Maar wat gebeurt er precies tijdens die diepe slaap zodat jij herstelt?

Om te beginnen koelt je lichaam af en houdt je minder warmte vast. Een theorie is, dat dit je helpt energie te besparen en te herstellen. Het is ook een signaal van je interne biologische klok, of circadiaanse ritme, dat het tijd is om te slapen.

Vervolgens komt je parasympatische zenuwstelsel in actie. Dat wordt ook wel je rust- en verteringsnetwerk genoemd. Je hartslag vertraagt ​​en je ademt langzaam en gestaag. Ook je bloeddruk daalt met ongeveer 10 tot 20%.

Je hypofyse zendt gedurende de diepe slaap menselijk groeihormoon uit. Dat helpt je lichaam om spieren en ander weefsel te herstellen. Bij kinderen worden in de diepe slaap groeihormoon uitgezonden om botten te helpen groeien.

Gedurende de fase van diepe slaap verbruik je minder energie. Hierdoor krijgt je lichaam de kans om te herstellen van de dag. Met een goede nachtrust voel jij je minder vermoeid wanneer je wakker wordt. Je adenosinetrifosfaat (ATP) -niveaus stijgen tijdens diepe slaap. ATP is een energiebron voor je cellen. Ook geeft diepe slaap je immuunsysteem een boost.

Diepe slaap lijkt belangrijk te zijn voor de glucoseregulatie bij volwassenen. Studies tonen aan dat bij een gebrek hieraan je insulinegevoeligheid kan verlagen. Zoals eerder gezegd kan te weinig diepe slaap als gevolg hebben dat je in gewicht toeneemt.

Daarnaast veranderen je hersengolven tijdens de diepe slaap fase. Ze worden langzamer, groter en volgen een patroon. Dit worden deltagolven genoemd. Ze zijn een belangrijk onderdeel van het opslaan en aanleren van herinneringen.

Tijdens deze diepe slaap fase is er minder bloedtoevoer naar je hersenen. Dat klinkt eng, maar dat is het niet. Het is nodig om meer cerebrospinale vloeistof (CSF) in en uit te laten stromen. Deze vloeistof, die je hersenen en ruggenmerg omringt, helpt bij het opruimen van afvalstoffen. Tijdens je diepe slaap verwijdert je lichaam en hersenen bèta-amyloïde. Dit is een eiwit dat verband houdt met de ziekte van Alzheimer.

Hoeveel diepe slaap moet je per  nacht krijgen

Je hebt voldoende diepe slaap per nacht nodig om overdag goed te kunnen functioneren. Maar wat voldoende is verschilt per persoon. Slaapbehoeften veranderen daarnaast ook nog eens naarmate je ouder wordt. Hoe ouder je wordt, hoe minder diepe slaap je lichaam nodig heeft. Wat overigens niet betekent dat diepe slaap op latere leeftijd minder belangrijk is. Hoewel er geen specifieke vereiste is voor hoeveel diepe slaap je moet krijgen, hebben mensen die jonger zijn over het algemeen meer nodig omdat het groei en ontwikkeling bevordert.

In de volgende tabel vind je het gemiddeld aantal uren diepe slaap dat nodig is per leeftijdscategorie:

Leeftijdsgroep	Gemiddeld aantal uren diepe slaap
Volwassenen	1,6 – 2,35 uur
Tieners	1,7 – 2 uur
Kinderen	2,2 – 2,8 uur
Baby’s	2,4 – 3,6 uur

Wat gebeurt er als je te weinig diepe slaap krijgt

Over het algemeen kan slecht slaap een negatieve invloed hebben op je mentale en fysieke welzijn. Het begint vaak met een slecht humeur overdag, je kan je moeilijk concentreren en je bent prikkelbaar.

Langdurig slecht slapen, en daarmee bedoelen we onder andere te weinig diepe slaap hebben, kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals stemmingsstoornissen, migraine, hartaandoeningen en obesitas.

Daarnaast verhoogt te weinig diepe slaap ook de kans op:

• Dementie en de ziekte van Alzheimer
• Hoge bloeddruk
• Hartaanval en beroerte
• Type 2-diabetes

Genoeg redenen dus om ervoor te zorgen dat je voldoende diepe slaap krijgt of je diepe slaap te verbeteren.

10 manieren voor een betere diepe slaap

1. Zorg voor dagelijkse lichaamsbeweging

Het is geen geheim dat een dagelijkse zweetsessie gunstig is voor de slaap. Mensen die overdag trainen, vallen sneller in slaap dan degenen die helemaal niet sporten. Onderzoekers ontdekten ook dat wanneer je 150 minuten per week sporten, je twee keer zoveel kans hebt op een goede nachtrust. Zorg er echter voor dat je vlak voor het slapengaan intensieve trainingen vermijdt. Dit kan je hartslag verhogen, wat kan leiden tot een onderbroken slaap.

2. Eet meer vezels

Een gezond dieet draagt niet alleen bij aan gewichtsverlies en een gezondere levensstijl, het heeft ook invloed op de kwaliteit van de slaap die je krijgt. Studies hebben aangetoond dat wanneer je een grotere inname van vezels hebt je jouw diepe slaap verbetert. Probeer daarom om overdag meer vezels te eten. Vezelrijk voedsel is bijvoorbeeld volkorenbrood, broccoli, kool en rode bieten. Maar ok fruit zoals frambozen en papaja.

3.Ontspan met yoga en meditatie

Ben jij constant in de weer overdag? Dan maakt je lichaam cortisol aan. Een hormoon dat ook wel bekend staat als het stress hormoon. Dit zorgt ervoor dat je ’s avonds moeilijk in slaap komt of onvoldoende diepe slaap krijgt. Het is daarom belangrijk om voldoende te ontspannen overdag, en zeker vlak voordat je gaat slapen.

Yoga en meditatie verminderen stress waardoor de hoeveelheid en de kwaliteit van je diepe kan slaap verbeteren. Let wel op dat niet alle vormen van yoga even geschikt zijn voor het verbeteren van diepe slaap. Met name de oefeningen waarbij jij je richt op je ademhaling  zijn geschikt.

In het geval je yoga wilt gebruiken als hulpmiddel om je diepe slaap te verbeteren, overweeg dan om een ​​schema te maken waarin je regelmatig oefent. Dit kan het wekelijks volgen van lessen zijn, een bepaald tijdstip van de dag aanwijzen om thuis te oefenen, of een combinatie van beide.

4. Vermijd cafeïne 7 uur voor het slapengaan

Cafeïne is een stimulerend middel dat ervoor kan zorgen dat het moeilijker is om in te vallen en in slaap te blijven. Ook kan het invloed hebben op de hoeveelheid diepe slaap die je krijgt. Uit een onderzoek bleek dat het consumeren van cafeïne 7 uur voor het slapengaan de hoeveelheid slaap met 1 uur verminderde. Kies daarom in plaats van koffie of andere cafeïne houdende dranken voor water, thee en andere cafeïnevrije dranken. Bepaalde dranken zoals warme melk en kamille kunnen helpen om in slaap te vallen.

5. Weersta dat slaapmutsje

Het wordt slaapmutsje genoemd omdat een alcoholisch drankje voor het slapengaan jou kan helpen om in slaap te vallen. Het nadeel is dat de kans groot is dat je door dat wijntje of biertje minder goed doorslaapt. Als je voor het slapengaan een slaapmutsje neemt, moet je lichaam deze alcohol ’s nachts verwerken. Het kalmerende effect dat het ooit had verdwijnt en ontstaat een reboundeffect; je wordt midden in de nacht wakker en je krijgt onvoldoende diepe slaap. Kan je ’s avonds moeilijk de alcohol weerstaan? Drink dan eerder op de avond een glaasje om te voorkomen dat je om 3 uur ’s nachts wakker wordt.

6. Creëer een ontspannende bedtijdroutine

Je lichaam houdt van routine. We hebben een biologische klok een slaap-waak ritme dat ons vertelt wanneer het tijd is om naar bed te gaan doordat we moe worden.

Door werk, reizen of teveel blauw licht kan ons slaap-waak ritme verstoord worden.

Het creëren van een bedtijdroutine kan je lichaam helpen te ontspannen waardoor je sneller in slaap valt en je diepe slaap verbetert.

Je bedtijdroutine moet ergens tussen de 30 en 60 minuten zijn en het is belangrijk om je routine consistent te houden. Dit zal je hersenen helpen de routine te associëren met slaap en je klaarstomen voor een productieve volgende dag.

7. Maak van je slaapkamer een plek om te slapen

Om je diepe slaap te verbeteren is het belangrijk dat je slaapkamer slaapvriendelijk is. Dat betekent goede gordijnen die licht buiten houden, een goed dekbed en fijn hoofdkussen, geen felle lampen, geen harde geluiden en een juiste temperatuur om bij te slapen.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je een comfortabele matras hebt die jouw lichaam de goede ondersteuning biedt tijdens het slapen.

Vermijd het gebruik van elektronische apparaten ten minste een uur voor het slapengaan. Om niet in de verleiding te komen kan je met jezelf afspreken geen mobiele telefoon of laptop mee de slaapkamer in te nemen.

Een eenvoudig hulpmiddel bij het creëren van een donkere en stille plek om te slapen is de Medoes luxe slaapmasker.

Dit slaapmasker bedekt zowel je ogen als je oren waardoor jij je volledig kan afsluiten van de buitenwereld. Ideaal in het geval je een lichte slaper bent of last hebt van een verstoord slaapritme.

Het W-ontwerp sluit perfect rondom je ogen, neus en oren zonder dat het afknelt of een afdruk op je gezicht achterlaat. Het masker is gemaakt van katoen en voelt heerlijk zacht aan.

Niet alleen sluit het masker je oren af, je krijgt er ook nog een set oordoppen bij. Een perfecte manier om je diepe slaap te verbeteren.

8. Luister naar witte en roze ruis

Geluid speelt een belangrijke rol bij uw vermogen om in slaap te vallen en te blijven. Als je in het hart van een stad woont of luidruchtige buren hebt, probeer dan witte ruis te gebruiken om elk geluid te blokkeren dat je ervan weerhoudt om te vallen en in slaap te blijven.

Degenen die de diepe slaap willen verbeteren, kunnen ook baat hebben bij het luisteren naar roze ruis. Roze ruis staat voor rustgevende natuurgeluiden zoals gestage regenval of golven die op een strand beuken. Van deze geluiden is vastgesteld dat het zowel de diepe slaap verbetert als het geheugen bij volwassenen.

Probeer bijvoorbeeld De Numsy Move white noise machine:

Met deze white noise machine heb je de keuze uit maar liefst 40 geluiden die zowel helpen de diepe slaap bij volwassenen, kinderen en baby’s te verbeteren.

De white noise machine heeft een ingebouwde timer waardoor jij zelf kan bepalen wanneer het apparaat automatisch moet uitschakelen. Je kan kiezen tussen 30,60,90 of 120 minuten.

De Numsy is compact en ligt waardoor je deze white noise machine eenvoudig overal mee naartoe kan nemen. Zo kan je ook op vakantie genieten van een goede nachtrust met voldoende diepe slaap.

Wil je hier meer over weten? Lees dan het artikel White noise machine.

9. Zorg voor voldoende magnesium

Magnesium is een mineraal dat helpt je lichaam en hersenen te ontspannen, wat belangrijk is voor een diepe slaap. Het wordt ook wel gezien als een natuurlijk slaapmiddel.

Daarnaast zorgt magnesium ervoor dat de pijnappelklier nier verkalkt. De pijnappelklier zorgt voor de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Bij een tekort aan magnesium zal je pijnappelklier onvoldoende melatonine aanmaken en zal je slechter slapen.

10. Zorg voor voldoende frisse lucht

Frisse lucht in je slaapkamer verbetert je diepe slaap. Voldoende ventileren zorgt voor verse zuurstof je slaapkamer dat weer helpt je lichaam te herstellen en het bereiken van een diepe slaap. Laat ramen en deuren daarom niet potdicht. Er vindt dan geen ventilatie plaats en slaap je minder goed. Ook is de kans groot dat je wakker wordt met hoofdpijn en een suf gevoel.

Conclusie Diepe Slaap

Diepe slaap is een belangrijk onderdeel van onze slaapcyclus. Je slaapcyclus bestaat uit 4 fasen, waarbij diepe slaap de derde fase is, die meerdere keren per nacht wordt herhaald.

Je diepe slaap, die ook wel herstelfase of slow-wave fase wordt genoemd, is een van de belangrijkste fasen van je slaapcyclus omdat je lichaam in deze fase herstelt, groeihormonen aanmaakt en afvalstoffen uit de je hersenen verwijdert.

Op het moment dat je langdurig onvoldoende diepe slaap krijgt zal je een verhoogd risico hebben op onder andere  diabetes, alzheimer en hart en vaatziekten. 

Je kan je diepe slaap verbeteren op verschillende manieren, waaronder op je voeding letten, zorgen voor voldoende ontspanning en een donkere en stille slaapomgeving creëren. Het gebruik van een goed slaapmasker of een white noise machine kan jou ook helpen je diepe slaap te verbeteren. Met voldoende diepe slaap ben jij de volgende ochtend weer uitgerust en kan je fit aan een nieuwe dag beginnen.

Heb je vragen of opmerkingen naar aanleiding van dit artikel laat dan gerust hieronder een comment achter. Je kan ons ook volgen op Facebook