Veel mensen denken bij hulp bij het in slaap vallen direct aan kruiden en medicatie die kunnen helpen om in slaap te vallen. Maar denk er de volgende keer dat u weer ligt te woelen aan dat u (behalve uw donzen dekbed) een geweldig hulpmiddel heeft om u te helpen om in slaap te vallen: Uw adem.

Waarom in slaap vallen met uw adem?

De adem-geest verbinding is ongelooflijk krachtig. Wetenschappers hebben verbanden gevonden tussen ademhalingspatronen en emoties, wat betekent dat u uw adem kunt gebruiken om uw gemoedstoestand te reguleren.
Denk er eens over na: Wat is het eerste dat u doet als uw hart sneller gaat kloppen of als u zich angstig voelt? Adem diep in. Als u zenuwachtig bent voor een groot interview, wat is dan het meest gebruikelijke advies dat u krijgt? “Haal diep adem.”
Dit komt omdat de ademhaling helpt uw hartslag te verlagen, wat u gemoedsrust kan brengen en u kan helpen om slaap te vinden. (U kunt uw adem ook gebruiken voor energie, maar dat bewaren we voor een andere keer.)
Hier zijn een paar ademhalingsoefeningen om te proberen de volgende keer dat u niet in slaap komt.

De 4-7-8 Methode

Dit eenvoudige ademhalingspatroon, waarschijnlijk geboren uit de oude Indiase filosofie, helpt het zenuwstelsel tot rust te brengen en helpt u om te slapen. Dit is hoe het werkt:

  1. Adem volledig uit door uw mond.
  2. Adem voor vier tellen in door uw neus. Het tempo waarmee u telt is aan u, maar haast u niet.
  3. Houd uw adem zeven tellen in. (Nogmaals, probeer niet te versnellen, maar probeer ook niet te overdrijven.)
  4. Neem nu achter volle tellen de tijd om uit te ademen door uw mond. Adem uit met enige kracht en voel de lucht langs uw lippen bewegen.

Herhaal dit tot u in slaap valt – het zal niet lang meer duren.

Ujjjayi Ademhaling

De meeste beoefenaars van Yoga zijn bekend met ujjjayi, of “diepe keel” ademhaling, een vorm van Pranayama adem die vaak gebruikt wordt bij asana gebaseerde yoga oefeningen waarbij u de achterkant van uw keel vernauwt terwijl u uitademt. Deze zelfde techniek kan u ook helpen om te slapen.

Dit is hoe het werk: Ga op uw rug in bed liggen met uw benen op heup-afstand uit elkaar.
Neem ten minste drie (of misschien vijf – doe wat goed voelt) volle, diepe inademingen door uw neus, waarbij u elke keer uw longen volledig leegt.
Als u klaar bent om met de oefening te beginnen, adem dan vier tellen lang in en houdt het daarna vier tellen lang vast.
Bij het uitademen, ook vier tellen lang, vernauwt u de achterkant van uw keel, bijna alsof u door een rietje ademt.
Het zou een soort laag gromgeluid moeten maken, zoals het geluid van de oceaan. Probeer het eens – het is een stuk minder ingewikkeld dan het lijkt.

Herhaal nu dezelfde oefening, deze keer houdt u elk deel van de adem zes tellen vast in plaats van vier; probeer de volgende ronde acht.

Ga door met het verlengen van de duur met twee keer totdat u de adem niet langer kunt vasthouden.

Ga dan terug naar beneden tot u terugkeert naar vier. Herhaal dit tot de sluimerfase (maar hopelijk hoeft dat niet).

Adem de spanning uit

Als u in het verleden enige vorm van ademhalingsoefeningen heeft gedaan, bent u misschien bekend met het idee van “het sturen van uw adem” in bepaalde delen van uw lichaam.
Deze ontspanningsoefening gebruikt hetzelfde concept. Dit is wat u doet.
Dit is hoe het werk: Ga op uw rug in bed liggen met uw benen op heup-afstand uit elkaar.
Neem ten minste drie (of misschien vijf – doe wat goed voelt) volle, diepe inademingen door uw neus, waarbij u elke keer uw longen volledig leegt.
Als u klaar bent om met de oefening te beginnen, adem dan vier tellen lang in en houdt het daarna vier tellen lang vast.
Bij het uitademen, ook vier tellen lang, vernauwt u de achterkant van uw keel, bijna alsof u door een rietje ademt.
Het zou een soort laag gromgeluid moeten maken, zoals het geluid van de oceaan. Probeer het eens – het is een stuk minder ingewikkeld dan het lijkt.

Herhaal nu dezelfde oefening, deze keer houdt u elk deel van de adem zes tellen vast in plaats van vier; probeer de volgende ronde acht.

Ga door met het verlengen van de duur met twee keer totdat u de adem niet langer kunt vasthouden.

Ga dan terug naar beneden tot u terugkeert naar vier. Herhaal dit tot de sluimerfase (maar hopelijk hoeft dat niet).

Terwijl u dit doet, scant u uw lichaam mentaal van top tot teen. Als u een spanningsveld opmerkt, stel u dan voor dat u uw adem naar die plek stuurt en de spanning die daar zit uitademt.

Laat het helemaal door uw lichaam laat gaan, keer dan terug naar de diepe buikademhaling totdat u in slaap valt.

Meer informatie over slapen

Vond u dit artikel interessant? Lees dan ook een van de volgende berichten:

De Beste Reiskussens van 2020 voor Optimaal Reiscomfort

Heeft u ook als u in een vliegtuig zit, dat u zich nooit helemaal kunt ontspannen of comfortabel kunt zitten? De ruimte is al zo benauwd en de rugleuning zit ook niet helemaal op maat. Met een reiskussen heeft u meer ondersteuning achter uw nek en kunt u veel meer ontspannen tijdens uw reis. Maar dit is niet alleen voor het vliegtuig zo, ook tijdens het rijden kan het heerlijk zijn om wat extra ondersteuning in de nek te hebben. Zo krijgt u minder snel nekpijn en kunt u ontspannen op uw bestemming aankomen. Zelfs in huis of tijdens het werk kan een reiskussen handig zijn, er zijn dus genoeg toepassingen in het dagelijks leven hiervoor. Er zijn verschillende soorten en maten reiskussens op de markt, waar grote verschillen tussen zitten qua comfort, draagbaarheid, gebruiksgemak en prijs. Daarom nemen wij hier de beste reiskussens door, zodat u een goed overzicht heeft van de diverse soorten reiskussens en u eenvoudig kunt kiezen welk type reiskussen het beste bij u past. Wat zijn de voordelen van een reiskussen? Kussens met een hoefijzer of U-vorm zijn voornamelijk ontworpen voor gebruik in een voertuig om het hoofd en de nek te ondersteunen tijdens het reizen. Deze kussens zijn ondersteunend en kunnen het reizen voor de nek vergemakkelijken. Deze reiskussens kunnen ook thuis worden gebruikt om te lezen, tv te kijken of te relaxen. Ze zijn niet alleen handig voor op reis of zittend, veel van deze kussens kunnen liggend op uw rug worden gebruikt. Sommige van deze kussens lijken meer op het nekkussen van een auto en helpen het hoofd van de bestuurder of passagier van een auto of vrachtwagen te ondersteunen en kunnen vermoeidheid bij het rijden voorkomen, wat het bewustzijn verhoogt, de nekpijn verlicht en uw nek helpt te beschermen. Dit zijn geweldige kussens/steunen omdat ze de veiligheid kunnen verhogen bij het reizen in een voertuig. Er zijn kussens die gebruikt worden om te slapen als je eenmaal op je bestemming bent aangekomen of om te overnachten. Net als nekkussens zijn ze ontworpen om een normale nekhouding te behouden tijdens het slapen of rusten. Deze reisslaapkussens zijn compacte maten van grotere nekkussens die speciaal zijn ontworpen om mee te reizen. Het kleinere formaat handhaaft het voordeel van het grote kussen in een functioneel ontwerp, terwijl het lichter en makkelijker op te bergen is voor op reis. Niet alle grote kussens zijn verkrijgbaar in reismaten, maar er is voldoende variatie om zowel de rug- als de zijslapers comfortabel te laten slapen. Wat zijn de beste reiskussens van 2020? Zoals gezegd zijn er veel verschillende typen reiskussens. Sommige reiskussens vormen mee met het lichaam, andere zijn opblaasbaar en makkelijk mee te nemen. Andere bieden weer ruimte om ook je armen kwijt te kunnen of zelfs muziek aan te zetten. Bekijk hieronder de lijst met onze favoriete reiskussens voor dit jaar! Onze top 5 reiskussens voor 2020: Traagschuim Reiskussen voor overal Multifunctioneel Opblaasbaar Reiskussen Traagschuim Reiskussen met Cool Gel en Bamboe Traagschuim Reiskussen Set Cuddlebug XL Kussen Traagschuim Reiskussen voor overal Dit reiskussen voor overal is gemakkelijk om de hals te wikkelen, zodat de hele nek wordt ondersteund. Door het ergomische design, waarbij de twee achterste punten hoger zijn, kan het hele hoofd erop rusten en wordt de druk op de nek verlicht. In tegenstelling tot andere reiskussens biedt deze uitvoering ook een ondersteuning voor de kin, zodat ook bij het voorover leunen van het hoofd wordt beperkt. De fluwelen stof is zeer zacht en zal uw huid zeker niet irriteren, de hoes kan ook gemakkelijk eraf worden geritst en worden gewassen. Dat het kussen uit traagschuim bestaat, zoals we bij volgende kussens wel vaker zullen zien, betekent dat het kussen met u meevormt. Zo sluit het altijd fijn aan en ligt u niet op een bobbel. Na gebruik gaat het traagschuim weer terug naar de oorspronkelijke vorm, zodat het nooit uit model raakt. Dit traagschuim reiskussen voor overal wordt geleverd met een handige reistas om het op te bergen en mogelijk om de nek te hangen om het makkelijk mee te dragen. Als extra ontvangt u ook nog een oogmasker, zodat u ook van licht geen last meer heeft. Multifunctioneel Opblaasbaar Reiskussen Een heel andere vorm heeft dit multifunctioneel opblaasbaar reiskussen, met gaten waar u uw armen doorheen kunt stoppen en een gat bovenin waar u uw gezicht in kunt leggen. Deze zien we vaker terug in verschillende maten, de uitvoeringen hieronder zijn 34 x 31 x 43 cm (links) en 55 x 30 x 30 cm (rechts). Omdat deze kussens opblaasbaar zijn kunt u ze ook makkelijk weer opvouwen en in het meegeleverde reistasje stoppen. De buitenkant van de kussens is heerlijk zacht en u hoeft zich geen zorgen meer te maken over wat u met uw armen aan moet. Het fijnste is natuurlijk dat u in het vliegtuig voorover leunend kunt slapen, iets dat geen ander reiskussen kan bieden. Zowel uw nek, hoofd als bovenlichaam worden door dit handige kussen ondersteund. Mocht u daar behoefte aan hebben dan kun u binnen deze kubus ook makkelijk uw telefoon gebruiken en de Netflix-serie die u heeft gedownloadt bekijken, zonder lichtinval! Nadeel van dit kussen is dat het niet overal gebruikt kan worden, maar als u op zoek bent naar een reikussen voor uitsluitend het vliegtuig / de trein, dan is dit een zeer fijne oplossing. Traagschuim Reiskussen met Cool Gel en Bamboe Wederom een traagschuim reiskussen, maar dit keer in een meer standaard vorm. Dit is waar de meeste mensen aan denken bij het woord reiskussen. De kwaliteit is echter zeer hoog, door de cool gel en bamboe in het reiskussen wordt de temperatuur gereguleerd en ligt u niet met aan zwetend hoofd op uw kussen. Het traagschuim biedt ook hier weer een goede ondersteuning voor nek, hoofd en schouders en vormt goed met de vorm van het lichaam mee. De afritsbare hoes is heerlijk zacht en kan eenvoudig worden gewassen, zodat u voor uw volgende reis weer een schoon kussen heeft. Dit [...]

De beste daglichtlamp van 2020

Voelt u zich overdag vermoeid door een gebrek aan daglicht? Een daglichtlamp kan helpen bij het voorkomen van medische aandoeningen die worden veroorzaakt door een gebrek aan licht. Vooral in de wintermaanden klagen veel mensen dat ze zich moe en versleten voelen. In de koudere periodes van het jaar is er een gebrek aan daglicht, wat een negatief effect kan hebben op ons welzijn. Daglichtlampen kunnen hierbij helpen en zijn daarnaast ook nog eens uiterst gunstig voor het voorkomen van oogletsel. Het natuurlijke licht van een daglichtlamp komt het zicht ten goede en vermindert de belasting van de ogen die wordt veroorzaakt door het licht dat wordt geproduceerd door computer- en telefoonschermen. Wat is een daglichtlamp? Een daglichtlamp zorgt voor perfect natuurlijk licht op elk moment van de dag. Dit wordt bereikt door het type en de specificatie van de lampen die in daglichtlampen (6.000°K kleurtemperatuur) worden gebruikt, aangezien ze een vergelijkbaar niveau van verlichting bieden als natuurlijk daglicht (6.500°K). De gebruikte lamptypes zijn LED en fluorescerend. Deze lampen worden ook wel vaker lichttherapielampen genoemd. Gebruik de lichttherapielamp 's morgens 20 tot 60 minuten, afhankelijk van uw individuele behoeften. Begin elke ochtend met 20 tot 30 minuten met de daglichtlamp om te zien of dat helpt om uw stemming en energie te stimuleren. Als het geen verschil maakt, probeer dan langere periodes, tot 60 minuten per ochtend. Een daglichtlamp hoeft echter niet alleen in de ochtend gebruikt te worden. Zo kan deze ook op kantoor worden gebruikt op donkere dagen, zodat u altijd daglicht heeft en zich energieker en vrolijker voelt. Dit bevordert de productiviteit en de sfeer binnen het kantoor. Wat zijn de voordelen van een daglichtlamp? Volgens het Lighting Research Center zijn de voordelen van daglichtlampen als volgt: Verbetert de kleurwaarneming Verbetert de visuele helderheid Verbetert de stemming Verbetert de productiviteit Verbetert het mentale bewustzijn Verbetert de verkoop in de detailhandel Verbetert de plantengroei Verbetert de resultaten van lichttherapie bij de behandeling van seizoensgebonden affectieve stoornissen (SAS) Verbetert de resultaten van lichttherapie voor slaapstoornissen Verbetert de schoolprestaties van studenten Verbetert de vitamine D-synthese in het lichaam Wat zijn de beste daglichtlampen van 2020? Er zijn veel verschillende daglichtlampen. Sommigen zijn een combinatie met een wake-up light, anderen zijn weer alleen bedoeld voor lichttherapie en andere weer voor gebruik gedurende de hele dag. Hieronder onze 5 favoriete daglichtlampen met uitleg over hun functies. Onze top 5 daglichtlampen voor 2020: Medisana DG 100 Daglichtbril - Lichttherapie Beurer TL30 Daglichtlamp Philips Somneo Sleep & Wake-up Light Medisana LT 460 - Daglichtlamp Philips LED lamp 4-32W E27 350lm 6500K Daglicht Medisana DG 100 Daglichtbril De Medisana DG 100 Daglichtbril mag in deze top 5 absoluut niet ontbreken, al is het maar omdat deze een unieke oplossing biedt voor diverse gezondheidsproblemen en de meest draagbare oplossing is die echt overal gebruikt kan worden. Deze bril kan door middel van USB worden opgeladen en maakt gebruikt van blauw lichttechnologie. Zo kunt u gewoon doorgaan met uw dagelijkse bezigheden terwijl de daglichtbril helpt met een positief effect op de energiebalans. Omdat de bril licht en schokbestendig is kan deze in veel situaties worden toegepast. Zo hoeft u bijvoorbeeld geen daglichtlamp op het hele kantoor te zetten, maar heeft alleen u het licht. Bovendien wordt het geconcentreerd op de ogen en heeft het dus sneller effect. Door het gebruik van LED wordt het licht gelijkmatig verdeeld en is het energiegebruik van de bril laag. Het blauwe licht vermindert de aanmaak van melatonine overdag, waardoor u minder snel moe wordt en voelt u zich overdag energieker. Beurer TL30 Daglichtlamp Beurer is een groot merk op het gebied van daglichtlampen, we kunnen wel stellen dat ze hier een echte expert in zijn met de grote verscheidenheid aan modellen die ze op de markt brengen. De Beurer TL30 Daglichtlamp is veruit de populairste en meest verkochte versie van deze daglichtlamp. De lamp heeft een kleurtemperatuur van 6500 K en een lichtintensiteit van 10.000 lux, waarmee zonlicht wordt gesimuleerd. Door het compacte formaat (23.6 x 15.6 x 2.6 cm) kan het eenvoudig worden meegenomen naar het werk of kantoor en kan het daar worden gebruikt als een oppepper in de middag. (Een opbergtas is inbegrepen bij de lamp) Met slechts één knop om het te bedienen is het extreem eenvoudig om gebruik te maken van deze daglichtlamp. De Beurer TL30 Daglichtlamp heeft ook een standaard, waarmee deze horizontaal of verticaal kan worden neergezet. Zo heeft u altijd licht in de richting waar u dat wil. Voor een hoge kwaliteit daglichtlamp is de Beurer TL30 ook nog eens vrij voordelig en zal deze zeker helpen bij het verbeteren van moeheid en inzinkingen overdag. Philips Somneo Sleep & Wake Up Light Uiteraard kan er in een top 5 van beste daglichtlampen geen Philips lamp ontbreken. Deze Philips Somneo Sleep & Wake Up Light hebben we eerder gekozen als beste wake up light en logischerwijs staat deze lamp dan ook hoog in deze lijst. Omdat u 's ochtends wakker wordt met langzaam opkomend daglicht is dit ideaal, vooral tijdens donkere dagen of als u bijvoorbeeld nachtdienst heeft. De Somneo helpt ook nog eens met in slaap vallen 's avonds, waardoor het een handige dubbele functie heeft. U kunt kiezen uit acht geluids- en muziekopties, 25 helderheidsinstellingen, 20 volumeniveaus, tot 4 zonthema's en een aanpasbare zonsopkomstduur van 10-50 minuten. Zo weet u zeker dat u 's ochtends goed en vrolijk wakker wordt. Door middel van de AmbiTrack sensor in de lamp krijgt u meer inzicht in uw slaapomgeving zoals de hoeveelheid licht, geluid en de temperatuur. Deze gegevens kunt u inzien met de SleepManner app, zodat u ook mogelijke aanpassingen aan uw slaapomgeving kunt maken om uw slaap te verbeteren. Medisana LT 460 Daglichtlamp De Medisana LT 460 daglichtlamp doet op het eerste oog veel denken aan de Beurer TL30 lamp, door dezelfde tablet look. Deze heeft echter een iets minder mooie afwerking dan de Beurer en de vrij grote knop zit op de voorkant, waar deze bij de Beurer subtieler op de [...]

Dit bericht is gepost in Wiki. Bookmark de link.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

De waardering van www.betternights.nl/ bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 9.7/10 gebaseerd op 23 reviews.