Veel mensen denken bij hulp bij het in slaap vallen direct aan kruiden en medicatie die kunnen helpen om in slaap te vallen. Maar denk er de volgende keer dat u weer ligt te woelen aan dat u (behalve uw donzen dekbed) een geweldig hulpmiddel heeft om u te helpen om in slaap te vallen: Uw adem.

Waarom in slaap vallen met uw adem?

De adem-geest verbinding is ongelooflijk krachtig. Wetenschappers hebben verbanden gevonden tussen ademhalingspatronen en emoties, wat betekent dat u uw adem kunt gebruiken om uw gemoedstoestand te reguleren.
Denk er eens over na: Wat is het eerste dat u doet als uw hart sneller gaat kloppen of als u zich angstig voelt? Adem diep in. Als u zenuwachtig bent voor een groot interview, wat is dan het meest gebruikelijke advies dat u krijgt? “Haal diep adem.”
Dit komt omdat de ademhaling helpt uw hartslag te verlagen, wat u gemoedsrust kan brengen en u kan helpen om slaap te vinden. (U kunt uw adem ook gebruiken voor energie, maar dat bewaren we voor een andere keer.)
Hier zijn een paar ademhalingsoefeningen om te proberen de volgende keer dat u niet in slaap komt.

De 4-7-8 Methode

Dit eenvoudige ademhalingspatroon, waarschijnlijk geboren uit de oude Indiase filosofie, helpt het zenuwstelsel tot rust te brengen en helpt u om te slapen. Dit is hoe het werkt:

  1. Adem volledig uit door uw mond.
  2. Adem voor vier tellen in door uw neus. Het tempo waarmee u telt is aan u, maar haast u niet.
  3. Houd uw adem zeven tellen in. (Nogmaals, probeer niet te versnellen, maar probeer ook niet te overdrijven.)
  4. Neem nu achter volle tellen de tijd om uit te ademen door uw mond. Adem uit met enige kracht en voel de lucht langs uw lippen bewegen.

Herhaal dit tot u in slaap valt – het zal niet lang meer duren.

Ujjjayi Ademhaling

De meeste beoefenaars van Yoga zijn bekend met ujjjayi, of “diepe keel” ademhaling, een vorm van Pranayama adem die vaak gebruikt wordt bij asana gebaseerde yoga oefeningen waarbij u de achterkant van uw keel vernauwt terwijl u uitademt. Deze zelfde techniek kan u ook helpen om te slapen.

Dit is hoe het werk: Ga op uw rug in bed liggen met uw benen op heup-afstand uit elkaar.
Neem ten minste drie (of misschien vijf – doe wat goed voelt) volle, diepe inademingen door uw neus, waarbij u elke keer uw longen volledig leegt.
Als u klaar bent om met de oefening te beginnen, adem dan vier tellen lang in en houdt het daarna vier tellen lang vast.
Bij het uitademen, ook vier tellen lang, vernauwt u de achterkant van uw keel, bijna alsof u door een rietje ademt.
Het zou een soort laag gromgeluid moeten maken, zoals het geluid van de oceaan. Probeer het eens – het is een stuk minder ingewikkeld dan het lijkt.

Herhaal nu dezelfde oefening, deze keer houdt u elk deel van de adem zes tellen vast in plaats van vier; probeer de volgende ronde acht.

Ga door met het verlengen van de duur met twee keer totdat u de adem niet langer kunt vasthouden.

Ga dan terug naar beneden tot u terugkeert naar vier. Herhaal dit tot de sluimerfase (maar hopelijk hoeft dat niet).

Adem de spanning uit

Als u in het verleden enige vorm van ademhalingsoefeningen heeft gedaan, bent u misschien bekend met het idee van “het sturen van uw adem” in bepaalde delen van uw lichaam.
Deze ontspanningsoefening gebruikt hetzelfde concept. Dit is wat u doet.
Dit is hoe het werk: Ga op uw rug in bed liggen met uw benen op heup-afstand uit elkaar.
Neem ten minste drie (of misschien vijf – doe wat goed voelt) volle, diepe inademingen door uw neus, waarbij u elke keer uw longen volledig leegt.
Als u klaar bent om met de oefening te beginnen, adem dan vier tellen lang in en houdt het daarna vier tellen lang vast.
Bij het uitademen, ook vier tellen lang, vernauwt u de achterkant van uw keel, bijna alsof u door een rietje ademt.
Het zou een soort laag gromgeluid moeten maken, zoals het geluid van de oceaan. Probeer het eens – het is een stuk minder ingewikkeld dan het lijkt.

Herhaal nu dezelfde oefening, deze keer houdt u elk deel van de adem zes tellen vast in plaats van vier; probeer de volgende ronde acht.

Ga door met het verlengen van de duur met twee keer totdat u de adem niet langer kunt vasthouden.

Ga dan terug naar beneden tot u terugkeert naar vier. Herhaal dit tot de sluimerfase (maar hopelijk hoeft dat niet).

Terwijl u dit doet, scant u uw lichaam mentaal van top tot teen. Als u een spanningsveld opmerkt, stel u dan voor dat u uw adem naar die plek stuurt en de spanning die daar zit uitademt.

Laat het helemaal door uw lichaam laat gaan, keer dan terug naar de diepe buikademhaling totdat u in slaap valt.

Meer informatie over slapen

Vond u dit artikel interessant? Lees dan ook een van de volgende berichten:

De beste slaaptrainers van 2020

Slaaptraining van een peuter is bijna onbegonnen werk. Net als denkt dat het is gelukt en het kind de hele nacht door slaapt, wordt het kind ineens weer wakker om willekeurige tijden. Daarom heeft elke ouder een wekker voor kinderen nodig, ook wel bekend als een slaaptrainer. Of het nu een uitdaging is om je peuter in slaap te krijgen of om in bed te blijven als ze om 5 uur 's ochtends wakker worden, slaaptrainers bieden een zeer visueel en zeer eenvoudig te begrijpen hulpmiddel om je kleintje de basisprincipes van goede slaapoefeningen te leren. Het is een zware klus om je peuters ervan te overtuigen dat ze je niet elke ochtend zeer vroeg wakker hoeven te maken. Het probleem hier is dat peuters typische vroege vogels zijn, ze kunnen niet goed genoeg een klok lezen om te beseffen dat het een volstrekt onredelijke tijd is om wakker te zijn. Ze zijn wakker, dus ze willen dat jij ook wakker bent. Een slaaptrainingsklok lijkt vaak op een verkeerslicht. Het gebruik van warme kleuren als visuele aanwijzingen om het kind te vertellen wanneer het naar bed moet gaan en wanneer het mag opstaan. Veel slaaptrainingsklokken worden geleverd met vrolijke muziekjes en kleurrijke afbeeldingen die het kind vermaken, terwijl ze ook de boodschap versterken wanneer hij/zij moet opstaan en wanneer hij/zij moet blijven liggen. Natuurlijk kun je niet garanderen dat ze naar die signalen zullen luisteren, maar het is een goede manier om ze aan te moedigen tot betere gewoontes. Er zijn genoeg slaaptrainers op de markt, dus we hebben het beperkt tot 5, met elk andere nuttige functies. Hopelijk zal het hele huishouden 's morgens in de toekomst wat makkelijker kunnen uitrusten. Het kiezen van een slaaptrainer Het liefst wil je een kindvriendelijke, schattige klok die gemakkelijk af te lezen is (in andere woorden: met grote en heldere cijfers) en die kleuren heeft die aangeven wanneer het tijd is om naar bed te gaan en tijd om wakker te worden. Het is extra fijn als je specifieke alarmen kunt instellen voor bepaalde dagen, afhankelijk van je schema. Sommige van deze klokken zijn mooier dan andere; sommige klokken maken verbinding met je telefoons via bijbehorende apps, zodat je de bedtijd kunt bijhouden en zelfs je kinderen kunt vertellen dat het tijd is om het speelgoed op te bergen. Eenvoudigere klokken zijn ideaal voor peuters, terwijl de meer complexe klokken ontworpen zijn om mee te groeien met je kind. Wat zijn de beste slaaptrainers van 2020? Er zijn veel verschillende slaaptrainer met heel andere ontwerpen, functies en prijsstelingen dan de ander. Daarom hebben we uitgezocht welke slaaptrainers uiteindelijk het meeste waar voor je geld leveren en wat er zo goed aan is. Bekijk hieronder onze favoriete slaaptrainers. Onze top 5 slaaptrainers voor 2020: Zazu Sam Slaaptrainer Nijntje slaaptrainer Royal Dreams Robo Pro Mind Slaaptrainer Kidsleep Classic slaaptrainer ZaZu Sam slaaptrainer De Zazu Sam slaaptrainer heeft de vorm van een lief schaapje, dat zijn ogen sluit als het gaat slapen en ze weer open doet als het schaapje weer wakker wordt. Tijdens slaaptijd is de klok op zijn buik rood, als het tijd is om wakker te worden kleurt het groen. Een half uur voor het wakker worden wordt de klok groen en wordt er op het scherm met sterren afgeteld tot het tijd is om wakker te worden. Als het tijd is om wakker te worden gaan de oogjes van Sam open en wordt het scherm wit. Eventueel kun je op dezelfde tijd het alarm instellen, dan blaat Sam ook een paar keer zodat je er zeker van kunt zijn dat het kind wakker wordt. Het volume hiervan is instelbaar (3 instellingen). Het schermpje van Sam kan gebruikt worden als nachtlampje of op een timer worden ingesteld, zodat deze later vanzelf uitschakelt. Wanneer het 's avonds tijd is om te gaan slapen wordt het scherm donkerblauw en sluit Sam zijn oogjes. Deze klok kan worden opgeladen met de bijgeleverde USB-kabel. Nijntje slaaptrainer Natuurlijk het bekendste en meest geliefde icoon bij kleine kinderen: Nijntje. Deze Nijntje slaaptrainer zorgt ervoor dat de allerkleinste kindjes direct zien of ze al wakker mogen worden aan de oogjes van Nijntje. Deze gaan pas open op het moment dat het tijd is om op te staan. Dit gaat samen met het bekende liedje "Nijntje lief klein konijntje" waarmee het kind vrolijk wakker wordt. (dit kan worden uitgeschakeld indien gewenst) De klok is erg simpel en werkt op 3 AAA-batterijen, die dus wel tijdig vervangen moeten worden. Nadeel van de Nijntje klok is dat de oogjes wel iets te luid open gaan, waardoor het kind zelfs zonder muziek wakker kan schrikken. Daarnaast zijn de oogjes niet verlicht en in het donker niet te zien, wat niet altijd even handig is. Royal Dreams Robo De Royal Dreams Robo heeft een futuristisch ontwerp en ziet eruit als een kleine robot. De ring om het gezichtje van de robot verkleurt als het tijd is om te gaan slapen, wanneer het weer tijd is om wakker te worden en een half uur voor het slapen gaan. Een half uur voor het slapen wordt het licht blauw, zodat het kind zich kan voorbereiden om naar bed te gaan. Als het bedtijd is wordt het licht paars, gaan de ogen van Robo dicht, verschijnt er een maan op het scherm en wordt het licht ervan gedimd. Een half uur voordat het tijd is om wakker te worden kleurt het scherm geel. Wanneer het tijd is om wakker te worden gaan de ogen van Robo open en verschijnt er een zonnetje op het scherm. Deze klok geeft naast de tijd ook de temperatuur aan. Pro Mind Slaaptrainer De Pro Mind Slaaptrainer heeft een lief en schattig gezichtje en is in tegenstelling tot de andere slaaptrainer met een afstandsbediening in te stellen. Het kan ook als nachtlampje worden gebruikt zodat het kind niet bang hoeft te zijn om in het donker te gaan slapen. De kleuren zijn met de afstandsbediening eenvoudig instelbaar en ook de geluiden [...]

Hoeveel slaap heb je nodig?

Je voelt je moe na weer een nacht nauwelijks of slecht geslapen te hebben. Hoeveel slaap heb je nodig om je goed te voelen en optimaal te kunnen functioneren? Daar gaan we in dit artikel verder op in om jou te kunnen helpen je overdag niet zo moe te voelen. Hoeveel slaap heeft iemand nodig? Het korte antwoord: volwassenen hebben 6 tot 9 uur per nacht nodig. Ongeveer 7 tot 7,5 uur werkelijke slaap (zonder rekening te houden met de tijd die nodig is om in slaap te vallen en uit bed te komen) lijkt voor de meeste mensen optimaal te zijn. Het lange antwoord: het hangt ervan af. De hoeveelheid slaap die elke persoon nodig heeft, hangt af van vele factoren, waaronder leeftijd, gezondheid, recente fysieke inspanning en mentale activiteit. Er is ook genetische invloed. Sommige mensen hebben gewoon meer slaap nodig dan anderen en dat is in gezinnen. Wat is de aanbevolen hoeveelheid slaap? Uit onderzoek blijkt dat de aanbevolen hoeveelheid slaap 8 uur is voor mensen van 18 tot 21 jaar en 7 uur per nacht voor volwassenen boven de 21 jaar. Volgens Volksgezondheid slaapt 90% van alle volwassen Nederlanders binnen de aanbevolen duur van 7-9 uur. Gemiddelde hoeveelheid slaap Nederlanders per leeftijd: Leeftijd Slaapduur (in uren) Aanbevolen (in uren) 1 - 2 jaar - 11 - 14  3 - 5 jaar 11,6 10 - 13   6 - 13 jaar 10,7   9 - 11 14 - 17 jaar 8,0   8 - 10 18 - 25 jaar 7,5   7 - 9 26 - 40 jaar 7,2   7 - 9 41 - 64 jaar 7,0   7 - 9 65+ 7,0   7 - 8 Hoeveel slaap hebben baby's nodig? Baby's slapen 16 tot 20 uur per dag. Naarmate ze vier jaar oud zijn, neemt de hoeveelheid slaap die nodig is af tot 12 uur. Deze slaap wordt gespreid over de dag. Zodra een kind zes jaar oud is, krijgen ze meestal het grootste deel van hun slaap tijdens de nacht. Hoeveel slaap heeft een tiener nodig? Naarmate kinderen ouder worden, hebben ze minder slaap nodig. Tegen de tijd dat ze de puberteit bereiken, hebben tieners gemiddeld maar 9 uur nodig. Hoeveel slaap heeft de gemiddelde volwassene nodig? Voor de meeste volwassenen lijkt 7 tot 8 uur per nacht de beste hoeveelheid slaap te zijn, hoewel sommige mensen niet meer dan 5 uur nodig hebben en anderen zelfs 10 uur slaap per dag nodig hebben. Hoeveel slaap hebben senioren nodig? Soms hoor je dat je minder slaap nodig hebt als je ouder wordt, maar dat is niet juist. Uit een onderzoek in 2014 blijkt dat senioren eigenlijk dezelfde hoeveelheid slaap nodig hebben als jongere volwassenen, tot wel 9 uur, hoewel ze gemiddeld maar 7,5 uur krijgen. Het probleem is dat met de leeftijd de neuronen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van onze slaappatronen langzaam afsterven. Dit zorgt ervoor dat senioren wakker worden, zelfs als ze niet volledig uitgerust zijn, en lijden aan slapeloosheid die het moeilijk maakt om in de eerste plaats in slaap te vallen. Hoe weet ik hoeveel slaap ik nodig heb? Hoewel de vereiste hoeveelheid slaap voor volwassenen tussen 5 en 10 uur varieert, moet je er niet van uitgaan dat je bij een van die uitersten behoort, tenzij je goed op je lichaam hebt gelet. Als je overdag slaperig bent, zelfs tijdens saaie periodes, heb je de vorige nacht niet genoeg slaap gehad. De meeste mensen ervaren een dip in de vroege namiddag - siësta tijd. Maar als je 's middags consequent in slaap valt, betekent dit dat je 's nachts niet genoeg slaap hebt gehad. Onder vrouwen grotere groep met symptomen slapeloosheid Vergeleken met mannen heeft onder vrouwen een grotere groep symptomen van slapeloosheid zoals moeite met in slaap komen, moeite met doorslapen en vanzelf vroeger dan gewenst wakker worden. Naarmate de leeftijd toeneemt, worden de verschillen in het al dan niet hebben van symptomen van slapeloosheid tussen mannen en vrouwen groter. Meer dan een kwart (25,4%) van de vrouwen van 18 tot en met 25 jaar heeft moeite in slaap te komen; bij mannen is dat 19,6%. In slaap komen is voor 19,9% van de vrouwen van 65 jaar of ouder een probleem, tegenover 8% van de mannen. Wat gebeurt er als je niet genoeg slaap krijgt? Slaaptekort, zelfs voor één of twee nachten, kan een grote invloed hebben op je behoefte aan slaap. In tegenstelling tot veel dingen in het leven, is slaaptijd niet iets dat routinematig wordt veranderd. Je kunt niet wennen aan een lagere hoeveelheid slaap, alleen maar omdat het in je schema past. Als je dat probeert, zal het je beoordelingsvermogen en reactietijd beïnvloeden, zelfs als je je er niet bewust van bent. Maar je kunt het niet lang meer weerstaan. Slaaptekort kan alleen genezen worden door wat slaap te krijgen. Wat gebeurt er als we slaap missen en het dan goedmaken? Zelfs met later slaap inhalen wordt slechts een derde tot de helft van de verloren slaap hersteld. Alle verloren diepe slaap wordt hersteld en ongeveer ½ van de REM-slaap. De tijd die in lichte slaap wordt doorgebracht, gaat verloren. Als je regelmatig binnen 5 minuten na het liggen in slaap valt, heb je waarschijnlijk slaaptekort of een slaapstoornis. Microslaapjes, of zeer korte slaapperiodes in een anders zo wakker persoon, zijn een ander teken van slaaptekort. In veel gevallen zijn mensen zich er niet van bewust dat ze microslaapjes hebben. Anderen vermoeden dat overwerken de waarneming zo heeft veranderd dat wat echt abnormale slaperigheid is nu als normaal wordt beschouwd. Het is bekend dat zowel te lange als te korte slapers een hoger sterftecijfer hebben dan mensen die rond de standaard 8 uur slapen. Slaaptekort houdt ook verband met hogere percentages van depressie en gewichtstoename, evenals een slechter immuunsysteem en een slechtere geheugenfunctie. Korte en lange slaapduur hangt samen met ontstaan ziekten Zowel een korte als een lange slaapduur verhoogt het risico op het krijgen van een beroerte, depressie, diabetes type [...]

Dit bericht is gepost in Wiki. Bookmark de link.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

De waardering van www.betternights.nl/ bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 9.7/10 gebaseerd op 23 reviews.