Hoe val je snel in slaap?

Hoe val je snel in slaap zodat je niet meer slapeloos wakker hoeft te liggen?

Iedereen droomt ervan om, direct nadat je hoofd het kussen raakt en je onder je dekbed ligt, in een diepe slaap te vallen. Gebeurt jou dat avond na avond? Geniet er dan van want in de meeste gevallen kost het meer tijd en moeite om in slaap te vallen. Of misschien val jij wel snel in slaap maar wordt je gedurende de nacht wakker en kost het je dan veel moeite om weer terug in slaap te vallen.

Snel in slaap vallen is niet voor iedereen even gemakkelijk. Wil jij antwoord op de vraag ‘hoe val je snel in slaap’? Lees snel verder want in dit artikel bespreken we enkele manieren die jou kunnen helpen snel in dromeland te komen.

Andere interessante artikelen:

• 
  Aromatherapie
• 
  Diepe slaap verbeteren
• 
  Hartslag tijdens je slaap
• 
  Praten in je slaap
• 
  Slaapapneu: Wat is het en wat kun je eraan doen?
• 
  Slaappillen – Welke zijn er en moet ik deze wel gebruiken?

Een goede nachtrust

Iedereen is gebaat bij een goede nachtrust. Niet alleen is de kans groot dat jij je de hele dag veel energieker en vrolijker voelt, op de lange termijn is een goede nachtrust ook belangrijk voor je algehele gezondheid.

Een goede nachtrust is belangrijk, maar dat wil niet zeggen dat je alleen een goede nachtrust hebt gehad wanneer je 8 uur lang hebt geslapen. Sommige mensen hebben 10 uur nodig en anderen hebben genoeg aan 7 uur slaap per nacht. Gemiddeld wordt er uitgegaan van het onderstaande aantal uren slaap dat men nodig heeft per leeftijdscategorie:

Leeftijd	Gemiddeld aantal uur slaap
Jonger dan 1 jaar	15 tot 17 uur slaap
1 Jaar	14 uur slaap
2 jaar	13 uur slaap
3-4 jaar	12 uur slaap
5-8 jaar	11 uur slaap
9-12 jaar	10 uur slaap
13-16 jaar	9 uur slaap
17-18 jaar	8 uur slaap
18 jaar en ouder	7,5 – 8 uur slaap

Niet alleen de kwantiteit is belangrijk. De kwaliteit van je slaap is nog veel belangrijker. Je herkent het misschien wel; je hebt 9 uur in bed gelegen maar wanneer je wakker wordt ben je alsnog doodop.

Gedurende je slaap verwerken je hersenen alle emoties van de dag en zodat je de volgende dag weer geconcentreerd en helder aan de dag kan beginnen. Bij structureel slecht slapen krijgen je hersenen niet te kans om zich te herstellen wat op lange termijn kan leiden tot depressies en andere mentale problemen.

Drie jaar geleden voerde het CBS een gezondheidsenquête uit waarbij een kwart van de 25-plussers aangaf slaapproblemen te hebben. Moeite met snel in slaap vallen was een van deze problemen.

Het ontstaan van slaapproblemen

Een keer slecht slapen kan iedereen overkomen en is geen reden om direct in paniek te raken. Slaap je twee keer per week slecht doordat je niet snel in slaap valt, lang wakker ligt of vroeg wakker wordt dan heb je last van slapeloosheid. Je zal dit met name merken doordat je overdag prikkelbaarder bent, minder energie hebt en moe bent. In deze gevallen zijn er enkele praktische tips hoe je snel in slaap valt die we verderop in dit artikel zullen bespreken.

De meest voorkomende oorzaak van slaapproblemen is stress. Het kan zijn dat jij je heel bewust bent van deze stress. Zorgen thuis of op het werk kunnen zorgen voor spanningen waardoor je moeilijk in slaap kan komen. Maar ook onbewust kunnen zorgen je ’s nachts wakker houden.

Wist je dat meer dan 80% van de Nederlandse bevolking last heeft van stress? Dat is dus helemaal niets om je voor te schamen. Helaas neemt slechts iets meer dan de helft actie om de stress te verminderen.

Ook angst of een depressie kunnen de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden maar omgekeerd kan langdurig slecht slapen ook voor een depressie zorgen. Wanneer je meer dan twee weken last hebt van sombere gevoelens en gebrek aan motivatie dan kan dit een teken van een beginnende depressie zijn. Herken je dit? Neem dan contact op met je huisarts en praat erover.

Behalve mentale oorzaken kunnen ook lichamelijke klachten je nachtrust verpesten. Denk aan pijnklachten, hoesten, kramp of jeuk.

We spreken van een slaapstoornis in het geval een slechte nachtrust te danken is aan slaapapneu, narcolepsie of bijvoorbeeld restless legs syndroom. In dit geval hebben de slaapproblemen veelal niets te maken met het wel of niet snel in slaap vallen.

In het geval van een slaapstoornis kan je het beste je huisarts raadplegen.

Slechte gewoontes voor het slapen

Niet enkel fysieke en mentale problemen kunnen de reden zijn waarom je niet snel in slaap valt. Zonder dat jij je er misschien bewust van bent kan het zijn dat je zelf je eigen nachtrust saboteert. Bekijk het onderstaande rijtje en bedenk voor jezelf hoeveel van deze gewoontes mogelijk de reden zijn waarom je niet snel in slaap valt.

• Voor het slapen gaan op je smartphone, tablet of laptop kijken
• ’s Avonds koffie of alcohol drinken
• ’s Avonds producten eten of drinken met een hoog suikergehalte zoals energydranken of chocolade
• En verstoord ritme hebben door bijvoorbeeld ploegendienst of een jetlag
• Overdag dutjes doen
• Te vroeg naar bed gaan of te laat opstaan
• Het gebruik van stimulerende middelen of drugs
• Vlak voor het slapen gaan een zware maaltijd eten

Wat je overdag moet doen om s’ avonds snel in slaat te vallen

De meeste mensen hebben zo’n 15 tot 20 minuten nodig om in slaap te vallen. Dit is een gemiddelde dus het kan zijn dat jouw partner na 5 minuten ligt te ronken en jij na een uur nog na het plafond ligt te staren.

Daarom hebben we voor jou, en iedereen die worstelt met de vraag hoe je snel in slaap valt, nuttige tips verzameld die zeker de moeite waard zijn om te proberen.

Je zou het misschien niet zeggen maar snel in slaap vallen begint al overdag. Je bent je er misschien niet bewust van maar veel van wat je overdag doet, of juist niet doet, heeft invloed op hoe snel je in slaap valt wanneer je ’s avonds in bed ligt.

Ontspan voldoende

We worden overdag continu blootgesteld aan allerlei prikkels die onze hersenen moeten verwerken. Het is belangrijk om zowel overdag als vlak voordat je gaat slapen te ontspannen. Als je niet ontspannen bent is het veel moeilijker om snel in slaap te vallen.

Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Voldoende lichaamsbeweging overdag kan je helpen om ’s avonds snel in slaap te vallen. Sporten bevordert de aanmaak van serotonine, ook wel gelukshormoon genoemd, in je hersenen. Daarnaast verlaagt lichaamsbeweging je cortisol niveau. Cortisol is het stresshormoon en zoals je eerder hebt kunnen lezen is stress een van de redenen waarom veel mensen moeite hebben om in slaap te vallen.

Het tijdstip waarop je de sportschool in duikt of een rondje gaat hardlopen is hierbij wel een belangrijke factor om rekening mee te houden. ’s Ochtends sporten draagt beter bij aan een goede nachtrust dan ’s avonds vlak voordat je in bed stapt.

Ben je niet zo’n sporttype? Geen probleem, een wandeling tijdens de lunch of na het eten kan ook al helpen.

Let op wat je eet en drinkt

Voedsel beïnvloedt de kwaliteit van je slaap. Van suiker- en cafeïnerijke producten weten we dat het een slechte invloed heeft op je slaap, maar er zijn ook andere voedingsmiddelen die effect hebben op je nachtrust.

Onderzoek heeft aangetoond dat voedingsmiddelen met veel koolhydraten er voor kunnen zorgen dat je sneller in slaap valt maar de kwaliteit van je nachtrust negatief beïnvloedt. Vetrijk maaltijden zouden daarentegen voor een diepere slaap zorgen.

Er wordt aangeraden om minimaal 4 uur tussen je laatste maaltijd en het moment dat je in bed stapt te laten.

Vermijd (mid)dag dutjes

Het kan heel verleidelijk zijn om in je pauze of na je werk even een dutje te doen. Hoewel van een powernap bewezen is dat het de alertheid bevordert gedurende de dag, heeft het een negatief effect op je nachtrust. Je hebt immers al een paar uur geslapen.

Routine

Je lichaam houdt van regelmaat omdat het op basis van voorgaande gebeurtenissen verwachtingen creëert. Door elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan weet jouw lichaam dat het rond dat tijdstip moet gaan slapen en bereidt het zich daarop voor.

Een bedtijdroutine is meer dan alleen het tijdstip waarop je gaat slapen. Het is geheel van handeling die je verricht voordat he gaat slapen die niet voor iedereen hetzelfde is. Onderdeel van jouw bedtijdroutine kan het afspelen van een bepaalde afspeellijst zijn of het nemen van een bad. Het belangrijkst is dat deze routine voor jou werkt.

Neem een warme douche of bad

Een lekkere warme douche werkt niet alleen ontspannend, studies tonen aan dat het nemen van een warme douche een uur voor het slapengaan helpt om sneller in slaap te vallen. Door eerst lekker warm te douchen en daarna in de koude lucht te stappen daalt de lichaamstemperatuur sneller, hierdoor vertraagt je metabolisme sneller en bereidt je lichaam zich voor op slaap.

Luister naar muziek voordat je gaat slapen

Muziek werkt ontspannend. In de meeste gevallen dan. Bepaalde genres zullen als minder rustgevend worden ervaren dan andere. Van klassieke muziek of muziek met een ritme van 60 tot 80 slagen per minuut is aangetoond dat het helpt om je sneller te laten slapen.

Mediteren en/of ontspanningsoefeningen

Meditatie of ontspanningsoefeningen kan jou zowel helpen sneller in slaap te vallen als de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren. Je heeft je hersenen en je lichaam de mogelijkheid om volledig tot rust te komen en alle drukte van de dag achter je te laten.

Er zijn veel verschillende soorten oefeningen en niet elke oefening zal jou even goed helpen. Probeer daarom meerdere soorten oefeningen en ontdek vanzelf wat voor jou het beste werkt.

Houd je slaapkamer donker en koel

Je interne klok reageert op licht. Wanneer het gaat schemeren maakt je lichaam melatonine aan. Dit is een lichaamseigen hormoon dat een belangrijke rol speelt in je slaap-waakritme. In het geval je de hele avond een felle lamp aan hebt denkt je lichaam dat het dag is en zal het geen, of minder, melatonine aanmaken.

Zorg er daarom voor dat je ’s avond het licht dimt en donkere gordijnen in je slaapkamer hebt.

Daarnaast zorgt de aanmaak van melatonine ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt. Je lichaamstemperatuur heeft net als licht een belangrijke invloed op je interne klok.  

Wil jij snel in slaap vallen zorg er dan voor een koel en donkere slaapkamer. De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden.

Wat je moet doen om snel (opnieuw) in slaap te vallen

Heb je alles geprobeerd maar lig je nog steeds naar het plafond te staren? Geef de moed niet op. Het kan zijn dat je met kleine aanpassingen alsnog makkelijk in slaap kan komen.

Stop met naar de klok kijken

Laten we eerlijk zijn, we doen het allemaal. Je kan niet slapen, je kijkt op de klok en ziet de tijd wegtikken. Je rekent uit hoeveel uur je nog hebt te gaan voordat die wekker gaat en dat wordt steeds minder. Nog meer stress! Hoe val je snel in slaap? Begin met het negeren van de klok. Het kan helpen de klok helemaal te verwijderen uit je slaapkamer zodat je ook niet in de verleiding komt om te kijken hoe laat het is.

Pas je slaaphouding aan

Wat normaal je favoriete slaaphouding is, kan soms averechts werken. Probeer daarom eens een andere houding aan te nemen.

Hoewel op je rug slapen lichamelijk gezien een goede slaaphouding is kan het daarentegen je luchtwegen blokkeren waardoor je minder snel in slaap valt.

Ga 10 minuten iets anders doen

Langer in bed blijven liggen en jezelf martelen helpt vaak niet. Wat wel kan helpen is kort iets anders gaan doen, het liefst iets waarbij je je hersenen niet te veel activeert. Wandel kort door je huis, drink een glas warme melk of ga op de bank zitten.

Op deze manier leid je jouw gedachten af van het feit dat je niet kan slapen en de kans is groot dat je vanzelf moe wordt en snel in slaap valt wanneer je weer in bed stapt.

Hulpmiddelen om snel in slaap te vallen

In sommige gevallen kan het zijn dat je een beetje hulp van buitenaf nodig hebt om snel in slaap te vallen. Onderstaande supplementen stimuleren de aanmaak van hormonen die jou helpen beter te slapen, of van de hormonen die de hersenactiviteit kalmeren.

• Magnesium
• 5-HTP
• Melatonine
• L-theanine
• GABA

Magnesium wordt ook wel het anti-stress mineraal of natuurlijk slaapmiddel genoemd. Het stimuleert en activeert bepaalde neurotransmitters die belangrijk zijn voor het slaapproces.

5-HTP is de afkorting van 5-hydroxytryptofaan. Het is een aminozuur die de aanmaak van serotonine stimuleert. Serotonine wordt op haar beurt weer omgezet in melatonine.

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat een belangrijk rol speelt bij ons slaap-waak ritme. Met andere woorden; het is een stof dat er voor zorgt dat je ’s avonds moe wordt wanneer het donker wordt en je ’s ochtends wakker wordt wanneer het weer licht wordt.

Een onregelmatig ritme en te veel blootgesteld worden aan blauw licht kan de aanmaak van melatonine verstoren. In dat geval kunnen melatonine supplementen dit, normaal natuurlijke, proces een beetje helpen.

In het geval moeilijk in slaap vallen samenhang met moeilijk kunnen ontspannen kun je L-theanine supplementen proberen. Dit aminozuur heeft een kalmerende werking wat bijdraagt aan het slaapproces.

Een ander supplement dat met helpt bij het ontspannen is GABA, oftewel gamma-aminoboterzuur. Dit stofje werkt als een soort rem op bepaalde zenders in je hersenen waardoor jij rust krijgt in je hoofd.

Verzwaarde deken

Naast supplementen kan het gebruik van een verzwaarde deken jou ook helpen om sneller in slaap te vallen. Het is een steeds populairdere manier om sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en stress te verminderen.

De deken weegt tussen de 3kg en 15kg en de druk op je lichaam voelt alsof iemand je knuffelt wat een kalmerend effect heeft. Het veilige gevoel dat de deken geeft zorgt ervoor dat angstgevoelens verminderen en je ontspannen in slaap valt.

Een ander voordeel dat de deken heeft is dat het gewicht ervoor zorgt dat je moeilijker kan bewegen en daardoor minder ligt te woelen.

Aromatherapie

Een laatste tip hoe je snel in slaap valt is het gebruik van aromatherapie. Bij aromatherapie gebruik je essentiële oliën die je helpen te ontspannen, sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. Het is een methode die al eeuwen oud is maar ook vandaag de dag nog steeds veel mensen in dromeland brengt.

Conclusie hoe val je snel in slaap

Het antwoord op de vraag ‘hoe val je snel in slaap’ begint overdag! Zorg voor voldoende ontspanning door te gaan sporten, wandelen of mediteren, maar vermijd middag dutjes! Let daarnaast op je voeding. Vermijd suikers, alcohol, cafeïne en een zware maaltijd vlak voordat je gaat slapen.

Zorg ervoor dat je slaapkamer donker en koel is en creëer een bedtijdroutine met een lekkere warme douche, ontspannende muziek of het lezen van een boek. Vermijd blauw licht van je laptop of smartphone, dat kan namelijk je slaap-waak ritme verstoren.

Heb je nog steeds moeite om in slaap te komen of wordt je ’s nachts wakker en kan je dan niet in slaap komen? Ga niet naar de klok liggen kijken en jezelf pijnigen. Stap uit bed, verwijder de klok uit je slaapkamer en wandel door het huis of maak jezelf een glas warme melk of thee. Kans is groot dat je vanzelf moe wordt en zo weer in slaap dommelt. En kan je het niet helemaal alleen af? Dan zijn er altijd nog supplementen, een verzwaarde deken of essentiële oliën waardoor jij snel in slaap valt.

Heb je vragen of opmerkingen naar aanleiding van dit artikel laat dan gerust hieronder een comment achter. Je kan ons ook volgen op Facebook