Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap heb je nodig om overdag goed te kunnen functioneren en niet vermoeid te zijn?

Je voelt je moe na weer een nacht nauwelijks of slecht geslapen te hebben. Hoeveel slaap heb je nodig om je goed te voelen en optimaal te kunnen functioneren? Daar gaan we in dit artikel verder op in om jou te kunnen helpen je overdag niet zo moe te voelen.

Hoeveel slaap heb je nodig om uitgeslapen te zijn?

Het korte antwoord: volwassenen hebben 6 tot 9 uur per nacht nodig. Ongeveer 7 tot 7,5 uur werkelijke slaap (zonder rekening te houden met de tijd die nodig is om in slaap te vallen en uit bed te komen) lijkt voor de meeste mensen optimaal te zijn.

Het lange antwoord: het hangt ervan af. De hoeveelheid slaap die elke persoon nodig heeft, hangt af van vele factoren, waaronder leeftijd, gezondheid, recente fysieke inspanning en mentale activiteit. Er is ook genetische invloed. Sommige mensen hebben gewoon meer slaap nodig dan anderen en dat is in gezinnen.

Wat is de aanbevolen hoeveelheid slaap?

Uit onderzoek blijkt dat de aanbevolen hoeveelheid slaap 8 uur is voor mensen van 18 tot 21 jaar en 7 uur per nacht voor volwassenen boven de 21 jaar. Volgens Volksgezondheid slaapt 90% van alle volwassen Nederlanders binnen de aanbevolen duur van 7-9 uur.

Gemiddelde hoeveelheid slaap Nederlanders per leeftijd:

Leeftijd	Slaapduur (in uren)	Aanbevolen (in uren)
1 – 2 jaar	–	11 – 14
3 – 5 jaar	11,6	10 – 13
6 – 13 jaar	10,7	9 – 11
14 – 17 jaar	8,0	8 – 10
18 – 25 jaar	7,5	7 – 9
26 – 40 jaar	7,2	7 – 9
41 – 64 jaar	7,0	7 – 9
65+	7,0	7 – 8

Hoeveel slaap heb je nodig als baby?

Baby’s slapen 16 tot 20 uur per dag. Naarmate ze vier jaar oud zijn, neemt de hoeveelheid slaap die nodig is af tot 12 uur. Deze slaap wordt gespreid over de dag. Zodra een kind zes jaar oud is, krijgen ze meestal het grootste deel van hun slaap tijdens de nacht.

Hoeveel slaap heb je nodig als tiener?

Naarmate kinderen ouder worden, hebben ze minder slaap nodig. Tegen de tijd dat ze de puberteit bereiken, hebben tieners gemiddeld maar 9 uur nodig.

Hoeveel slaap heb je nodig als volwassene?

Voor de meeste volwassenen lijkt 7 tot 8 uur per nacht de beste hoeveelheid slaap te zijn, hoewel sommige mensen niet meer dan 5 uur nodig hebben en anderen zelfs 10 uur slaap per dag nodig hebben.

Hoeveel slaap heb je nodig als senior?

Soms hoor je dat je minder slaap nodig hebt als je ouder wordt, maar dat is niet juist. Uit een onderzoek in 2014 blijkt dat senioren eigenlijk dezelfde hoeveelheid slaap nodig hebben als jongere volwassenen, tot wel 9 uur, hoewel ze gemiddeld maar 7,5 uur krijgen.

Het probleem is dat met de leeftijd de neuronen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van onze slaappatronen langzaam afsterven. Dit zorgt ervoor dat senioren wakker worden, zelfs als ze niet volledig uitgerust zijn, en lijden aan slapeloosheid die het moeilijk maakt om in de eerste plaats in slaap te vallen.

Hoe weet ik hoeveel slaap ik nodig heb?

Hoewel de vereiste hoeveelheid slaap voor volwassenen tussen 5 en 10 uur varieert, moet je er niet van uitgaan dat je bij een van die uitersten behoort, tenzij je goed op je lichaam hebt gelet.

Als je overdag slaperig bent, zelfs tijdens saaie periodes, heb je de vorige nacht niet genoeg slaap gehad. De meeste mensen ervaren een dip in de vroege namiddag – siësta tijd. Maar als je ‘s middags consequent in slaap valt, betekent dit dat je ‘s nachts niet genoeg slaap hebt gehad.

Onder vrouwen grotere groep met symptomen slapeloosheid

Vergeleken met mannen heeft onder vrouwen een grotere groep symptomen van slapeloosheid zoals moeite met in slaap komen, moeite met doorslapen en vanzelf vroeger dan gewenst wakker worden.

Naarmate de leeftijd toeneemt, worden de verschillen in het al dan niet hebben van symptomen van slapeloosheid tussen mannen en vrouwen groter. Meer dan een kwart (25,4%) van de vrouwen van 18 tot en met 25 jaar heeft moeite in slaap te komen; bij mannen is dat 19,6%. In slaap komen is voor 19,9% van de vrouwen van 65 jaar of ouder een probleem, tegenover 8% van de mannen.

Wat gebeurt er als je niet genoeg slaap krijgt?

Slaaptekort, zelfs voor één of twee nachten, kan een grote invloed hebben op je behoefte aan slaap. In tegenstelling tot veel dingen in het leven, is slaaptijd niet iets dat routinematig wordt veranderd.

Je kunt niet wennen aan een lagere hoeveelheid slaap, alleen maar omdat het in je schema past. Als je dat probeert, zal het je beoordelingsvermogen en reactietijd beïnvloeden, zelfs als je je er niet bewust van bent.

Maar je kunt het niet lang meer weerstaan. Slaaptekort kan alleen genezen worden door wat slaap te krijgen.

Wat gebeurt er als we slaap missen en het dan goedmaken?

Zelfs met later slaap inhalen wordt slechts een derde tot de helft van de verloren slaap hersteld. Alle verloren diepe slaap wordt hersteld en ongeveer ½ van de REM-slaap. De tijd die in lichte slaap wordt doorgebracht, gaat verloren.

Als je regelmatig binnen 5 minuten na het liggen in slaap valt, heb je waarschijnlijk slaaptekort of een slaapstoornis. Microslaapjes, of zeer korte slaapperiodes in een anders zo wakker persoon, zijn een ander teken van slaaptekort.

In veel gevallen zijn mensen zich er niet van bewust dat ze microslaapjes hebben. Anderen vermoeden dat overwerken de waarneming zo heeft veranderd dat wat echt abnormale slaperigheid is nu als normaal wordt beschouwd.

Het is bekend dat zowel te lange als te korte slapers een hoger sterftecijfer hebben dan mensen die rond de standaard 8 uur slapen. Slaaptekort houdt ook verband met hogere percentages van depressie en gewichtstoename, evenals een slechter immuunsysteem en een slechtere geheugenfunctie.

Korte en lange slaapduur hangt samen met ontstaan ziekten

Zowel een korte als een lange slaapduur verhoogt het risico op het krijgen van een beroerte, depressie, diabetes type II en coronaire hartziekten. Elk uur dat je minder slaapt dan 7 uur verhoogt de kans op een beroerte bijvoorbeeld met 7%.

Lang slapen (≥ 8 of 9 uur) verhoogt ook het risico op darmkanker, maar het verlaagt juist de kans op prostaatkanker en eierstokkanker. Het lagere risico op prostaatkanker en eierstokkanker kan te maken hebben met hormonale veranderingen bij lang slapen.

Krijg ik genoeg slaap?

Weten mensen wel hoeveel slaap ze krijgen?

Nee. Helaas zijn mensen berucht om het feit dat ze niet weten hoeveel ze hebben geslapen, dus je kunt niet per se geloven wat ze melden. Tests hebben aangetoond dat mensen over het algemeen overschatten hoeveel ze slapen.

De beste manier om erachter te komen of je genoeg slaap krijgt is om de tijd te noteren wanneer je naar bed gaat en wanneer je wakker wordt. Als je geen moeite hebt om in slaap te vallen, kun je ervan uitgaan dat het ongeveer 15 tot 20 minuten duurt voordat je in slaap valt.

Tel die 20 minuten op bij de tijd dat je naar bed gaat en lekker onder je donzen dekbed kruipt, en trek dan de tijd dat je wakker wordt daarvan af. Is het ergens binnen het aanbevolen bereik van 7-9 uur?

Als dat zo is, maar je je nog steeds niet uitgerust voelt, zijn er tekenen die erop wijzen dat je meer of minder slaap nodig hebt.

Tekenen dat je te veel slaap krijgt

• Het kost je meer dan 1 uur om in slaap te vallen
• Je wordt regelmatig wakker voor de wekker, maar voelt je overdag nog steeds uitgerust
• Je hebt overdag weinig energie
• Je voelt je depressief en hebt misschien hypersomnie
• Je ervaart gewichtstoename door gebrek aan activiteit

Tekenen dat je te weinig slaap krijgt

• Je wordt ‘s nachts wakker van stress, een nare droom of een slaapstoornis
• Je slaapt voorbij je normale wektijd en voelt je traag en zeer vermoeid
• Je bent humeurig en gemakkelijk geïrriteerd
• Je ervaart gewichtstoename
• Je bent overdag slaperig
• Je merkt dat je vaker dingen vergeet of slecht presteert

Conclusie: Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoe weet je of je te veel of te weinig slaapt? Realistisch gezien, alleen als het invloed heeft op je dagelijkse wakkere leven.

Er zijn meestal geen specifieke biologische of gezondheidsredenen om je zorgen te maken over het feit dat je minder of meer slaapt dan andere mensen.

Je partner kan boos op je worden als je te veel slaapt en je zou in de problemen kunnen komen als je op je werk een dutje doet, maar de meeste mensen hebben geen reden om zich zorgen te maken over het feit dat ze buiten de normen vallen als het gaat om de duur van de slaap.

Je zou kunnen denken dat te veel slapen een probleem is, dat overmatige slaap een verspilling van tijd is, en inderdaad wordt hypersomnie erkend als een klinische aandoening.

Maar niet alle lange slapers kunnen worden geclassificeerd als hypersomnie en in elk geval kunnen artsen niets doen voor hypersomnie, behalve stimulerende middelen voorschrijven.

 Het is dus misschien niet de moeite waard om je zorgen te maken.

Mocht je je wel zorgen maken, spreek dan met je huisarts en leg je situatie uit.

Andere interessante artikelen:

• 
  5 Tips voor een rustige slaap
• 
  De beste daglichtlamp van 2023
• 
  De beste slaapmaskers van 2023
• 
  De beste slaaptrainers van 2023
• 
  De slaapcyclus
• 
  Hoe kun je jezelf in slaap ademen?
• 
  Je slaap verbeteren in de winter
• 
  Jetlag Tips – hoe zorg je ervoor dat je snel weer in je slaapritme komt?
• 
  Nachtrust bevorderen met kruiden
• 
  Vroeg opstaan lastig? Met deze tips is dat vanaf nu verleden tijd
• 
  Wat is de beste slaaptemperatuur?
• 
  Wat slaaphouding zegt over persoonlijkheid
• 
  Welk dekbedovertrek past bij mijn donzen dekbed?