Hoe kun je jezelf in slaap ademen?

Jezelf in slaap ademen met deze handige tips, zodat je niet meer wakker hoeft te liggen

Jezelf in slaap ademen? Veel mensen denken bij hulp bij het in slaap vallen direct aan kruiden en medicatie die kunnen helpen om in slaap te vallen. Maar denk er de volgende keer dat je weer ligt te woelen aan dat je (behalve je donzen dekbed) een geweldig hulpmiddel hebt om je te helpen om in slaap te vallen: Je adem.

Waarom jezelf in slaap ademen?

Denk er eens over na: Wat is het eerste dat je doet als je hart sneller gaat kloppen of als je je angstig voelt? Adem diep in. Als je zenuwachtig bent voor een groot interview, wat is dan het meest gebruikelijke advies dat je krijgt? “Haal diep adem.”

Dit komt omdat de ademhaling helpt je hartslag te verlagen, wat je gemoedsrust kan brengen en je kan helpen om slaap te vinden. (Je kunt je adem ook gebruiken voor energie, maar dat bewaren we voor een andere keer.)

Hier zijn een paar ademhalingsoefeningen om te proberen de volgende keer dat je niet in slaap komt, hiermee kun je jezelf in slaap ademen.

De 4-7-8 Methode

Dit eenvoudige ademhalingspatroon, waarschijnlijk geboren uit de oude Indiase filosofie, helpt het zenuwstelsel tot rust te brengen en helpt je om te slapen. Dit is hoe het werkt:

1. Adem volledig uit doorje mond.
2. Adem voor vier tellen in door je neus. Het tempo waarmee je telt is aan jou, maar haast je niet.
3. Hou je adem zeven tellen in. (Nogmaals, probeer niet te versnellen, maar probeer ook niet te overdrijven.)
4. Neem nu achter volle tellen de tijd om uit te ademen door je mond. Adem uit met enige kracht en voel de lucht langs je lippen bewegen.

Herhaal dit tot je in slaap valt – het zal niet lang meer duren.

Ujjjayi Ademhaling

De meeste beoefenaars van Yoga zijn bekend met ujjjayi, of “diepe keel” ademhaling, een vorm van Pranayama adem die vaak gebruikt wordt bij asana gebaseerde yoga oefeningen waarbij je de achterkant van je keel vernauwt terwijl je uitademt. Deze zelfde techniek kan je ook helpen om te slapen.

Dit is hoe het werk: Ga op je rug in bed liggen met je benen op heup-afstand uit elkaar.

Neem ten minste drie (of misschien vijf – doe wat goed voelt) volle, diepe inademingen door je neus, waarbij je elke keer je longen volledig leegt.

Als je klaar bent om met de oefening te beginnen, adem dan vier tellen lang in en houdt het daarna vier tellen lang vast.

Bij het uitademen, ook vier tellen lang, vernauw je de achterkant van je keel, bijna alsof je door een rietje ademt.

Het zou een soort laag gromgeluid moeten maken, zoals het geluid van de oceaan. Probeer het eens – het is een stuk minder ingewikkeld dan het lijkt.

Herhaal nu dezelfde oefening, deze keer hou je elk deel van de adem zes tellen vast in plaats van vier; probeer de volgende ronde acht.

Ga door met het verlengen van de duur met twee keer totdat je de adem niet langer kunt vasthouden.

Ga dan terug naar beneden tot je terugkeert naar vier. Herhaal dit tot de sluimerfase (maar hopelijk hoeft dat niet).

Adem de spanning uit

Terwijl je dit doet, scan je je lichaam mentaal van top tot teen. Als je een spanningsveld opmerkt, stel je dan voor dat je je adem naar die plek stuurt en de spanning die daar zit uitademt.

Laat het helemaal door je lichaam laat gaan, keer dan terug naar de diepe buikademhaling totdat je in slaap valt.

Andere interessante artikelen

• 
  5 Tips voor een rustige slaap
• 
  Beter slapen in 2023 met deze 7 gadgets
• 
  De beste slaap oordoppen van 2023
• 
  De beste slaaptrainers van 2023
• 
  Hoeveel slaap heb je nodig?
• 
  Je slaap verbeteren in de winter
• 
  Nachtrust bevorderen met kruiden
• 
  Wat is de beste slaaptemperatuur?