Hoe kun je jezelf in slaap ademen?

Jezelf in slaap ademen met deze handige tips, zodat je niet meer wakker hoeft te liggen

Jezelf in slaap ademen? Veel mensen denken bij hulp bij het in slaap vallen direct aan kruiden en medicatie die kunnen helpen om in slaap te vallen. Maar denk er de volgende keer dat je weer ligt te woelen aan dat je (behalve je donzen dekbed) een geweldig hulpmiddel hebt om je te helpen om in slaap te vallen: Je adem.

Waarom jezelf in slaap ademen?

De adem-geest verbinding is ongelooflijk krachtig. Wetenschappers hebben verbanden gevonden tussen ademhalingspatronen en emoties, wat betekent dat je je adem kunt gebruiken om je gemoedstoestand te reguleren.

Denk er eens over na: Wat is het eerste dat je doet als je hart sneller gaat kloppen of als je je angstig voelt? Adem diep in. Als je zenuwachtig bent voor een groot interview, wat is dan het meest gebruikelijke advies dat je krijgt? “Haal diep adem.”

Dit komt omdat de ademhaling helpt je hartslag te verlagen, wat je gemoedsrust kan brengen en je kan helpen om slaap te vinden. (Je kunt je adem ook gebruiken voor energie, maar dat bewaren we voor een andere keer.)

Hier zijn een paar ademhalingsoefeningen om te proberen de volgende keer dat je niet in slaap komt, hiermee kun je jezelf in slaap ademen.

koala-slapend

De 4-7-8 Methode

Dit eenvoudige ademhalingspatroon, waarschijnlijk geboren uit de oude Indiase filosofie, helpt het zenuwstelsel tot rust te brengen en helpt je om te slapen. Dit is hoe het werkt:

  1. Adem volledig uit doorje mond.
  2. Adem voor vier tellen in door je neus. Het tempo waarmee je telt is aan jou, maar haast je niet.
  3. Hou je adem zeven tellen in. (Nogmaals, probeer niet te versnellen, maar probeer ook niet te overdrijven.)
  4. Neem nu achter volle tellen de tijd om uit te ademen door je mond. Adem uit met enige kracht en voel de lucht langs je lippen bewegen.

Herhaal dit tot je in slaap valt – het zal niet lang meer duren.

Jezelf in slaap ademen

Ujjjayi Ademhaling

De meeste beoefenaars van Yoga zijn bekend met ujjjayi, of “diepe keel” ademhaling, een vorm van Pranayama adem die vaak gebruikt wordt bij asana gebaseerde yoga oefeningen waarbij je de achterkant van je keel vernauwt terwijl je uitademt. Deze zelfde techniek kan je ook helpen om te slapen.

Dit is hoe het werk: Ga op je rug in bed liggen met je benen op heup-afstand uit elkaar.

Neem ten minste drie (of misschien vijf – doe wat goed voelt) volle, diepe inademingen door je neus, waarbij je elke keer je longen volledig leegt.

Als je klaar bent om met de oefening te beginnen, adem dan vier tellen lang in en houdt het daarna vier tellen lang vast.

Bij het uitademen, ook vier tellen lang, vernauw je de achterkant van je keel, bijna alsof je door een rietje ademt.

Better Nights | De slaapcyclus 3

Het zou een soort laag gromgeluid moeten maken, zoals het geluid van de oceaan. Probeer het eens – het is een stuk minder ingewikkeld dan het lijkt.

Herhaal nu dezelfde oefening, deze keer hou je elk deel van de adem zes tellen vast in plaats van vier; probeer de volgende ronde acht.

Ga door met het verlengen van de duur met twee keer totdat je de adem niet langer kunt vasthouden.

Ga dan terug naar beneden tot je terugkeert naar vier. Herhaal dit tot de sluimerfase (maar hopelijk hoeft dat niet).

Adem de spanning uit

Terwijl je dit doet, scan je je lichaam mentaal van top tot teen. Als je een spanningsveld opmerkt, stel je dan voor dat je je adem naar die plek stuurt en de spanning die daar zit uitademt.

Laat het helemaal door je lichaam laat gaan, keer dan terug naar de diepe buikademhaling totdat je in slaap valt.

Andere interessante artikelen

Reacties op: Hoe kun je jezelf in slaap ademen?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Blog geschreven door: Kay

Expert op het gebied van dekbedden, hoofdkussens en meer op het gebied van slapen.

Meer weten over slapen? Onze Kennisbank
28 september 2022 Slaapspray – Wat is het en werkt dit wel echt?

Niet is zo irritant als naar je wekker staren en de tijd zien wegtikken terwijl je maar niet in slaap kan vallen onder je heerlijke donzen dekbed. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kan een slechte bedtijdroutine de boosdoener zijn. Een consistente routine en een optimale slaapomgeving zijn manieren om op natuurlijke […]

Lees artikel
21 september 2022 Slaap App – Welke zijn handig om te gebruiken en waarbij helpen ze?

De smartphone is niet meer weg te denken uit ons wakkere leven, en meer dan 90% van de volwassen Nederlandse bevolking is in het bezit van een of meerdere mobiele telefoons. Maar ook als we slapen kan onze smartphone een belangrijke rol spelen. Behalve voor sociale media, games en agenda’s gebruiken we de smartphone voor […]

Lees artikel
14 september 2022 De slaapbank, een goed alternatief voor een bed?

Waarom is een slaapbank zo fijn en wat is de beste slaapbank? Krijg jij vaak vrienden over de vloer maar heb je geen ruimte voor een extra bed? Dan is een slaapbank al jarenlang een veel gebruikte oplossing voor dit probleem. Ondanks het feit dat er vele slaapbanken te vinden zijn, lijkt het vinden van […]

Lees artikel
7 september 2022 Slaappillen – Welke zijn er en moet ik deze wel gebruiken?

Is het niet heerlijk om ’s ochtends uitgerust wakker te worden na een lange nacht goed slapen? Helaas is dit niet altijd het geval. Slecht slapen komt vaker voor dan je denkt en kan je dag goed verpesten. Veel mensen hebben last van slaapproblemen en chronische slapeloosheid. Heb jij hier last van, dan is het […]

Lees artikel
24 augustus 2022 Veel zweten in je slaap

Hoe kun je veel zweten in je slaap zo goed mogelijk voorkomen? Je valt in slaap op een aangename temperatuur – niet te warm, niet te koud – om een ​​paar uur later badend in het zweet wakker te worden. Soms is je pyjama doorweekt en heb je misschien zelfs de behoefte om je lakens […]

Lees artikel
15 augustus 2022 Slaapmeditatie

🧘Slaapmeditatie – Werkt het en hoe moet ik het doen? We hebben allemaal op een bepaald moment in ons leven moeite gehad om in slaap te vallen – en in slaap te blijven. Je hoofd raakt het kussen en je gedachten beginnen uit de hand te lopen, de stress van je drukke moderne leven dringt […]

Lees artikel
De waardering van www.betternights.nl/ bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 9.4/10 gebaseerd op 127 reviews.