Onrustig slapen

Onrustig slapen – Waarom gebeurt dit en wat kun je eraan doen?

Een van de beste dingen van een goede nachtrust is dat het allemaal onbewust gebeurt. Je herinnert je nog dat je het licht uitdeed of je een paar keer omdraaide onder je donzen dekbed maar voor je het weet gaat de wekker en ben je klaar voor een nieuwe dag.

Helaas herinner je je na van een nacht onrustig slapen waarschijnlijk een heleboel dingen: Keer op keer kijken naar de wekker, proberen niet te stressen over je to-do-lijst van morgen en het feit dat de nacht steeds korter wordt.

Herken je dit? Wees gerust, onrustig slapen doen we allemaal wel eens en is meestal geen reden tot paniek. Onrustig slapen kan meerdere oorzaken hebben en is een oplossing makkelijker dan je denkt.

Wat is normaal slapen?

Om te weten wat onrustig slapen is moeten we eerst weten wat normaal slapen is.

Een normale nachtrust duurt tussen de 6 en 10 uur. Het daadwerkelijke aantal uren verschilt zowel per persoon als per leeftijd.

Gedurende de nacht doorloop je verschillende slaapfasen. Lichte slaap, overgangsfase,  diepe slaap en de REM-slaap. Deze slaapfasen samen heet de slaapcyclus en duurt totaal tussen de 90 en 120 minuten. De slaapcyclus herhaalt zich enkele keren per nacht en tussendoor wordt je kort wakker.

Wat als normale slaap bestempeld wordt verschilt per leeftijdscategorie. Jongeren slapen niet alleen langer, namelijk gemiddeld zo’n 9 uur per nacht, ze slapen ook rustiger. Oudere mensen slapen over het algemeen een stuk korter en minder diep. Dit verschijnsel hangt samen met de leeftijd en kan gezien worden als normale slaap.

Wat is onrustig slapen?

Er is geen officiële klinische definitie van onrustig slapen, maar het wordt meestal geassocieerd met zaken als moeilijk in slaap vallen, vaak ‘s nachts wakker worden, piekeren of het gevoel de hele nacht maar half in slaap te zijn. Om het begrip onrustig slapen beter te begrijpen zullen we eerst een paar begrippen uitlichten.

• Slaaplatentie verwijst naar de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Tot 30 minuten wordt meestal als normaal beschouwd.

• Slaapefficiëntie (SE) is de hoeveelheid tijd die je slaapt, uitgedrukt als een percentage van de totale tijd die u in bed doorbrengt. SE is bijzonder nuttig bij de diagnose en behandeling van slapeloosheid. De SE van zogenaamde “goede slapers” is over het algemeen 90% en hoger. Voor patiënten met slapeloosheid is dit minder dan 85%.

• Slaapfragmentatie is het resultaat van herhaalde korte slaaponderbrekingen waardoor jij je de volgende dag vermoeid kunt voelen. Het neemt toe naarmate we ouder worden. Er zijn veel mogelijke oorzaken, waaronder wisselwerkende medicijnen en bepaalde ziekten. De belangrijkste oorzaak is een verzwakte blaas. Het verminderen van de vochtinname vanaf halverwege de avond kan helpen, maar het is geen wondermiddel.

• Slaapschuld is een maatstaf voor slaapgebrek gedurende 14 dagen. Dit wordt veroorzaakt door te laat naar bed gaan of juist te lang slapen. Bij een slaapschuld van minder dan 5 uur kan je nog steeds goed presteren.

Ondanks dat onrustig slapen over het algemeen niet iets is om je direct zorgen over te maken moet inefficiënte, sterk gefragmenteerde slaap niet worden onderschat.  Studies tonen aan dat bij oudere volwassenen geldt dat hoe lager de slaapefficiëntie is hoe hoger het sterfterisico.

Onrustig slapen is een beleving, een perceptie van de werkelijkheid. Het kan zijn dat jij al vindt dat je onrustig slaapt wanneer je 40 minuten wakker ligt. Maar het kan ook zijn dat je dat niet zo erg vindt, maar het feit dat je tussendoor steeds wakker wordt wel bestempelt  als onrustig slapen.

Het volgende wordt vaak geassocieerd met onrustig slapen:

• Veel woelen en draaien
• Het gevoel dat je maar half slaapt of niet diep slaaptt
• Je gedachten die je wakker houden
• De frustratie van het niet in slaap kunnen vallen dat je wakker houdt
• Midden in de nacht wakker worden en niet weer in slaap kunnen komen
• Suf en vermoeid zijn de volgende dag

Een bepaalde mate van rusteloosheid is ‘s nachts heel normaal. Het is niet gek of ongewoon om midden in de nacht wakker te worden. Dit gebeurt sowieso al na je REM-slaap en je weer aan een nieuwe slaapcyclus begint. Maar je kan ook kort wakker worden doordat je verkeert ligt of ergens jeuk hebt.

Het is zelfs gezond om ’s nachts een beetje onrustig te zijn en van positie te wisselen. Het helpt de bloedcirculatie in stand te houden en voorkomt gevoelloosheid of juist het gevoel van spelden en naalden in je ledematen. De gemiddelde gezonde volwassen slaper beweegt ongeveer 50-60 keer per nacht.

Sommige nachten ben je je niet bewust van rusteloze bewegingen, terwijl tijdens andere nachten jouw rusteloosheid kan leiden tot gefragmenteerde slaap waardoor je  gefrustreerd raakt. Een paar nachten onrustig slapen is niet erg, vooral als je een lage slaapschuld hebt. Het voordeel van een lage slaapschuld is dat het je meer speelruimte hebt bij een paar slechte nachten slaap. En een nacht onrustig slapen betekent gelukkig niet altijd dat je een rotdag zult hebben.

Je hoeft je ook geen zorgen te maken wanneer je vroeg wakker wordt. Hoe langer je slaapt hoe meer je melatoninespiegel daalt. Hierdoor komt de productie van hormonen op gang die je helpen wakker te worden.

Over het algemeen komt onrustig slapen het meest voor bij ouderen. Naarmate we ouder worden, slapen we minder diep en worden we vaker ‘s nachts wakker. Maar onrustig slapen wordt ook gemeld door tieners en jonge volwassenen. De tienerjaren gaan gepaard met een natuurlijke biologische verschuiving naar een later slaapschema, dus het is niet heel vreemd dat adolescenten onrustig slapen wanneer ze proberen vroeg naar bed te gaan.

Als je langer dan een maand onrustig slaapt is het tijd om een ​​arts te raadplegen of een slaapcentrum te zoeken. Een slaaponderzoek en een officiële diagnose helpen bij het bepalen van de beste behandelingsopties voor een slaapstoornis of andere medische aandoening.

Wat zijn slaapproblemen, slapeloosheid en slaapstoornissen?

Onrustig slapen is wat anders dan wanneer we praten over slaapproblemen of slaapstoornissen.

Medisch gezien wordt er pas van een slaapprobleem gesproken als iemand langdurig slecht slaapt en hierdoor overdag moe of prikkelbaar is.

Bij een slaapstoornis heb je te weinig of juist te veel slaap. Er zijn veel verschillende soorten slaapstoornissen en ze kunnen zowel samenhangen met psychische problemen als met lichamelijke klachten. Slaapapneu, obstructieve slaapapneu, narcolepsie of Restless legs syndrome  (RLS), zijn voorbeelden van slaapstoornissen.

De meest voorkomende slaapstoornis is insomnia, oftewel slapeloosheid. Hierbij je moeite met inslapen of doorslapen, waardoor je overdag niet uitgerust bent. Deze klachten moeten minstens 3 maanden aanwezig zijn.

Wat zijn de oorzaken van onrustig slapen?

Er zijn veel verschillende redenen te bedenken waardoor jij ’s nachts niet de nachtrust hebt die je graag zou hebben. In het geval lichamelijke of psychische klachten de oorzaak zijn van het feit dat jij onrustig slaapt, vraag dan je arts om mee te denken over een oplossing. Ligt de oorzaak in jouw slaaphygiëne dan kan je vaak zelf veel doen om ervoor te zorgen dat jij weer van een lekkere rustige nachtrust geniet.

Slaaphygiëne

Slaaphygiëne verwijst naar het in stand houden van gedrag en gewoonten die van invloed zijn op de manier waarop je slaapt. Het is meer dan alleen een ​​routine voor het slapengaan. Slaaphygiëne begint op het moment dat je ‘s ochtends je ogen opent en omvat alles wat je gedurende de dag doet. Denk hierbij aan de de timing van blootstelling aan licht, cafeïne- en alcoholgebruik, maar ook aan trainingsgewoonten en slaapomgeving. Een goede slaaphygiëne draait rond je circadiaanse ritme.

Je circadiaanse ritme is net als een interne biologische klok. Het bepaalt je ideale slaap- en waaktijden en je energiepieken en -dalingen gedurende een periode van ongeveer 24 uur. Om je slaapschuld laag te houden is het belangrijk om je dag te plannen in overeenstemming met je circadiaanse ritme.

• Slaapritme

Je circadiaanse ritme heeft consistentie nodig. Dat betekent dat je een regelmatige bedtijd en wektijd moet aanhouden als je ‘s nachts minder onrustig wilt slapen. Zorg er wel voor dat je in totaal het aantal uren slaap krijgt die je lichaam nodig heeft.

Ook het moment voor het slapengaan zelf is belangrijk. Je zal makkelijker in slaap vallen wanneer je ontspannen bent. Het lezen van een boek of een halfuurtje voor het slapengaan mediteren zal jou helpen te ontspannen.

• Slaapomgeving

De perfecte slaapomgeving is koel, 16 tot 19 graden, donker en stil. Omdat licht de natuurlijke productie van het slaapopwekkende hormoon melatonine in je lichaam kan verstoren, is een slaapkamer zonder licht het beste. Haal dus de stekker uit je nachtlampjes en gebruik verduisterende gordijnen of jaloezieën en een oogmasker.

Lawaai is ook een no-go. Zelfs als je subjectief denkt dat je je hebt aangepast aan het slapen in een minder dan stille omgeving, objectief gezien heeft je slaap waarschijnlijk te lijden. Het gebruik van een white noise machine  en oordopjes kunnen helpen voorkomen dat omgevingsgeluiden je slaap verstoren.

Op emotioneel niveau zijn er duidelijke voordelen aan het slapen met je huisdier op je slaapkamer. Maar huisdieren kunnen je slaap verstoren, vooral als je een lichtere slaper bent. Katten zijn vaak ‘s nachts actief en het wisselen van houding of het blaffen van honden kan je bed en je slaap verstoren. Huisdieren die zelf onrustig slapen, hebben ook meer kans om de jou een onrustige nacht te bezorgen.

• Invloed van licht

Je circadiaanse ritme wordt sterk beïnvloed door de lichtcyclus die wordt bepaald door de opkomst en ondergang van de zon. De momenten waarop jij jezelf bloot stelt aan licht binnen elke 24-uurscyclus kan een grote invloed hebben op je slaap en onrustig slapen.

Het vermijden van, vooral blauw, licht en fel licht in de 90 minuten voordat je naar bed gaat, zorgt voor meer aanmaak van melatonine. En jezelf blootstellen aan licht, bij voorkeur zonlicht, kort na het ontwaken stuurt een signaal naar je hersenen om te stoppen met het produceren van melatonine.

Alcohol

Ondanks dat alcohol kalmerende eigenschappen heeft is het een zeer slecht slaapmiddel. Het verstoort namelijk je normale slaappatroon. Slapen na een avondje met veel alcohol zorgt voor gefragmenteerde slaap. Je zal gedurende de nacht steeds kort wakker worden. .

Daarnaast is  alcohol een diureticum, de kans is dus groot dat je ‘s nachts moet opstaan ​​om te plassen. En het verhoogt de kans op snurken en slaapwandelen. Het is het beste om alcoholische dranken 3-4 uur voor het slapengaan te vermijden. Dus dat slaapmutsje is toch niet zo’n goed idee.

Cafeïne, nicotine en stimulerende middelen  

Vaak wordt koffie als iets negatiefs gezien maar er zitten veel gezondheidsvoordelen aan het drinken van een kopje koffie per dag. Zo zijn er onderzoeken die aantonen dat het de kans op darmkanker verkleint en kan helpen om diabetes 2 te voorkomen.

Cafeïne op het verkeerde moment is daarentegen minder goed en kan de slaap verstoren. Vermijd cafeïne 10 uur voor het slapengaan. Ga je standaard om 11 uur ’s avonds op bed? Drink dan na 1 uur ’s middags geen koffie meer.

Nicotine en andere stimulerende middelen kunnen een slaperig gevoel veroorzaken maar ze brengen je slaapcycli in de war. Ze kunnen zorgen voor een onrustige nacht, zelfs als je snel in slaap valt. De kans dat je midden in de nacht wakker wordt of veel ligt te draaien en woelen is groter na het gebruik van deze middelen.  

Voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte moeten vlak voordat je gaat slapen worden vermeden. Het beïnvloed je bloedsuikerspiegel. Deze zal eerst enorm gaan stijgen waarna het in een keer heel erg zal dalen. Dit heeft weer invloed op je melatonine aanmaak.

Ook het tijdstip waarop je eet kan de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Ga jij met een volle maag naar bed dan zal je merken dat je veel onrustiger slaapt. Maar naar bed gaan met een lege maag zal ook niet lekker slapen.

Voedingsstoffen met veel histamine zorgen ervoor dat je lichaam in de stress schiet. Histamine zit veel in rode wijn, schimmelkaas en oude kaas.

Stress en angst

Een veel voorkomende oorzaak van onrustig slapen is stress. Uit onderzoek blijkt dat het overgrote deel van de bevolking dagelijks stress ervaart. Maar liefst 88%.

Stress zal je nooit helemaal kunnen vermijden maar je kan wel stappen ondernemen om stress minder van invloed te laten zijn op je nachtrust. Ga meer aan mindfulness doen door meditatie of momentjes voor jezelf. Luister rustgevende muziek of doe een paar yoga oefeningen.

Kijk ook naar wat de oorzaken van jou stress zijn. Het kan helpen om alvast een goede en haalbare planning voor de volgende dag te maken. Dit kan rust geven omdat je ziet dat alles wat je moet doen ook daadwerkelijk haalbaar is.

Angst en angststoornissen kunnen ervoor zorgen dat je gedachten op hol slaan en je niet in staat bent te ontspannen. Verdriet en depressie kunnen ook je mentale toestand beïnvloeden op een manier die schadelijk is voor je slaap.

Lichamelijke oorzaken

• Zwangerschap

Helaas is onrustig slapen een van de dingen die je kunt verwachten als je in verwachting bent.  Het derde trimester is wanneer de slaap meestal het meest verstoord is.

• Overgang

Veel vrouwen die in de overgang zijn merken dat ze onrustiger slapen. Dit is een van de bijwerkingen van de menopauze en niets om je zorgen over te maken.

• Gezondheidsproblemen

Verschillende soorten gezondheidsproblemen kunnen jouw goede nachtrust in de weg zitten. Pijn, regelmatig moeten plassen, longziekten of hartproblemen zijn allemaal voorbeelden van aandoeningen die zorgen voor een onrustige nacht.

Wat moet je doen als je onrustig slaapt?

Word je ‘s nachts wakker en kan je niet meer in slaap vallen dan werkt het proberen om de slaap te forceren vaak averechts. Dat komt omdat je de neiging hebt om je lichaam niet te bewegen wat juist spanning creëert en de kans op weer in slaap vallen verkleint.

Het klinkt misschien flauw maar het belangrijkste en tegelijkertijd het moeilijkste wat je in die situatie kunt doen, is je er niet druk over maken! De stressreactie van het lichaam zal resulteren in een piek van cortisol, het stresshormoon, waardoor je eenvoudig klaarwakker bent.

Als je ‘s nachts wakker wordt en niet binnen 20 minuten weer in slaap kunt vallen, is de beste strategie een ​​slaapreset. Stap uit bed en doe een kalmerende activiteit. Uiteindelijk draait het bij slapen om ontspanning. Houd daarom de lichten uit en doe iets dat je afleidt en ontspant.

Lees een boek, luister naar zachte muziek of mediteer. En wat je ook doet, ga niet liggen tijdens de reset. Pas als jij je weer slaperig begint te voelen, mag je weer in bed gaan liggen.

Slaapresets helpen je niet alleen om weer in slaap te vallen, ze helpen ook voorkomen dat je hersenen een verband vormen tussen je bed en wakker zijn.

Conclusie onrustig slapen

De kans is groot dat ook jij af en toe onrustig slaapt. Behalve dat het vervelend is, is onrustig slapen niet iets om je direct zorgen over te maken. Pas wanneer je vaak of lang achter elkaar onrustig slaapt kan er sprake zijn van een slaapstoornis en is het belangrijk dat je een arts raadpleegt. Er zijn vele oorzaken te bedenken voor onrustig slapen.

Behalve fysieke of mentale oorzaken is een slechte slaaphygiëne een veel voorkomende reden waarom jij onrustig slaapt. Het is belangrijk jouw slaaphygiëne aan te passen aan je natuurlijke dag en nachtritme, je circadiaanse ritme. En mocht je toch wakker worden en moeilijk in slaap komen? Doe dan een slaapreset en hopelijk ben jij zo weer in dromenland.

Heb je vragen of opmerkingen naar aanleiding van dit artikel laat dan gerust hieronder een comment achter. Je kan ons ook volgen op Facebook

Andere interessante artikelen:

• 
  Fitbit Sense Review
• 
  Kwijlen in je slaap
• 
  Praten in je slaap
• 
  Slaap App – Welke zijn handig om te gebruiken en waarbij helpen ze?