Slaapmeditatie

🧘Slaapmeditatie – Werkt het en hoe moet ik het doen?

We hebben allemaal op een bepaald moment in ons leven moeite gehad om in slaap te vallen – en in slaap te blijven. Je hoofd raakt het kussen en je gedachten beginnen uit de hand te lopen, de stress van je drukke moderne leven dringt je slaap binnen.

Terwijl de minuten voorbij tikken en je denkt aan wat er vandaag op je werk is gebeurd en wat je morgen moet doen en hoe meer tijd er verstrijkt, hoe stressvoller het wordt omdat je een miljoen dingen op je bord hebt en uren verstrijken en nu maak je je zorgen dat je niet genoeg slaap krijgt om morgen weer fris voor de dag te komen, en…

Naja je kent dat gevoel vast wel! Er wordt zelfs geschat dat tussen de 10% en 60% van de volwassenen last heeft van chronische slapeloosheid. Maar heb je ooit slaapmeditatie overwogen om te ontspannen zodat je heerlijk in slaap valt?

Wat is slaapmeditatie

Meditatie is een oude praktijk waarvan wordt aangenomen dat deze duizenden jaren geleden in India is ontstaan. Eeuwen geleden werd het gebruik van meditatie al snel overgenomen door de buurlanden en maakte het deel uit van vele religies over de hele wereld.

De terminologie die tegenwoordig wordt gebruikt om te ‘mediteren’ werd pas in de 12e eeuw na Christus geïntroduceerd. In 1979 werd in de Verenigde Staten het Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-programma opgericht, dat meditatieve technieken gebruikte in de behandelplannen voor patiënten met chronische ziekten.

Sinds die tijd is meditatie steeds gebruikelijker geworden. Het speelt een centrale rol in veel religieuze tradities en rituelen, naast het helpen van individuen om stress te beheersen en het algehele welzijn te verbeteren.

Meditatie kan worden gedefinieerd als een reeks technieken die bedoeld zijn om een verhoogde staat van bewustzijn en gerichte aandacht aan te moedigen. Meditatie is ook een bewustzijn veranderende techniek waarvan is aangetoond dat deze een groot aantal voordelen heeft voor het psychologisch welzijn.

Slaapmeditatie is een techniek om je te helpen gedachten los te laten en je lichaam te ontspannen voordat je naar bed gaat. Net als andere vormen van meditatie, houdt deze oefening in dat je je focus verlegt van je gedachten naar sensaties in je lichaam. Het is aangetoond dat regelmatige beoefening van slaapmeditatie de slaap verbetert.

Voor veel mensen is slaapproblemen gerelateerd aan stress. Dat komt omdat stress angst en spanning kan veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen. In sommige gevallen kan stress bestaande slaapproblemen zelfs verergeren.

Meditatie kan je helpen beter te slapen. Als ontspanningstechniek kan het de geest en het lichaam tot rust brengen en tegelijkertijd de innerlijke rust versterken. Wanneer het voor het slapengaan wordt gedaan, kan meditatie slapeloosheid en slaapproblemen helpen verminderen door algehele kalmte te bevorderen.

Hoe kan meditatie helpen bij het slapen?

Hoewel veel factoren ons vermogen om te slapen aantasten, is stress een van de belangrijkste boosdoeners die de slaap remt en voorkomt dat we de kwaliteit en duur krijgen die ons lichaam nodig heeft om te herstellen en te verjongen.

Mindfulness helpt om een ​​positieve gewoonte te creëren om vrediger, serener en kalmer te zijn. En het zit niet alleen in ons hoofd. Er treden ook fysiologische veranderingen op tijdens meditatie. Deze veranderingen brengen de slaap in gang door specifieke processen in je lichaam te beïnvloeden.

Meditatie kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verhogen. Net zoals het verhogen van serotonine aanmaak, dit is een hormoon dat onder andere  belangrijk is voor je slaap en bioritme. Meditatie kan je hartslag en bloeddruk verlagen en delen van de hersenen activeren die de slaap controleren. Je lichaam ervaart soortgelijke veranderingen in de vroege stadia van de slaap. Als gevolg hiervan kan meditatie de slaap bevorderen door deze veranderingen te initiëren.

Volgens de onderzoekers helpt meditatie op verschillende manieren. Slaapproblemen komen vaak voort uit stress en zorgen en meditatie verbetert je ontspanningsreactie. Het verbetert ook de controle over het autonome zenuwstelsel, waardoor je minder gemakkelijk wakker wordt.

Hoewel het niet hetzelfde is als het omzetten van een schakelaar naar een betere nachtrust, kan slaapmeditatie, als je het tenminste regelmatig doet, krachtig hulpmiddel zijn bij het verbeteren van je slaap.

Hoe kun je mediteren?

Meditatie is een eenvoudige oefening die overal en altijd kan worden gedaan. Je hebt geen speciaal hulpmiddelen voor nodig. In feite is het enige wat je nodig hebt een paar minuten van je tijd.

Het opzetten van een meditatieroutine vereist echter oefening. Door tijd te maken voor meditatie, zal je eerder van de voordelen van slaapmeditatie gaan genieten.

Dit zijn de basisstappen van meditatie:

1. Zoek een rustige omgeving. Ga zitten of liggen, afhankelijk van wat het prettigst aanvoelt. Liggen heeft de voorkeur voor het slapengaan.
2. Sluit je ogen en adem langzaam. Adem in en adem diep uit. Concentreer je op je ademhaling.
3. Als er een gedachte opkomt, laat die dan los en concentreer je weer op je ademhaling.

Als slaapmeditatie nieuw voor je is wees dan geduldig met jezelf. Een meditatiebeoefening is precies dat, een oefening. Begin met 3 tot 5 minuten voor het slapengaan te mediteren. Verhoog na verloop van tijd de tijd langzaam tot 15 tot 20 minuten. Het kost tijd om te leren hoe je je geest tot rust kunt brengen.

Maak, om het jezelf makkelijker te maken, slaapmeditatie een onderdeel van een dagelijks bedtijdritueel. Het ritueel hoeft niet ingewikkeld of lang te zijn. Je bedtijdritueel kan bijvoorbeeld bestaan uit het uitzetten van alle elektronische apparaten, vervolgens een bad of douche nemen als dat ontspannend is, en naar bed gaan om daar je meditatie te beoefenen.

Als je merkt dat je nog gestress bent of veel aan je hoofd hebt, kan het nuttig zijn om de gedachten uit je hoofd te schrijven in een dagboek. Dit kan je doen terwijl je een ontspannende geurkaars brandt of kalmerende muziek luistert. Hoe meer zintuigen je gebruikt bij het creëren van een nieuwe gewoonte, hoe beter, vooral als de sensaties plezierig zijn. Door dezelfde stappen dagelijks in dezelfde volgorde te volgen, creëer je een routine voor jezelf.

Laten we eens kijken naar specifieke slaapmeditatietechnieken.

Mindfulness-meditatie

Mindfulness-meditatie houdt in dat je je concentreert op het heden. Het wordt gedaan door het bewustzijn van je ademhaling en lichaam te vergroten.

Als je een gedachte of emotie opmerkt, observeer het dan gewoon en laat het dan voorbij gaan zonder jezelf te veroordelen. Dit is hoe het werkt:

• Verwijder alle afleiding uit je kamer, inclusief je telefoon. Ga in een comfortabele positie liggen.
• Concentreer je op je ademhaling. Adem 10 tellen in en houd dan 10 tellen je adem in. Adem 10 tellen uit. Herhaal vijf keer.
• Adem in en span je lichaam aan. Pauzeer, ontspan en adem uit. Herhaal vijf keer.
• Let op je adem en lichaam. Als een lichaamsdeel strak aanvoelt, ontspan het dan bewust.
• Wanneer een gedachte opkomt, breng je je aandacht langzaam terug naar alleen je ademhaling.

Geleide meditatie

Bij een geleide meditatie is er een ander persoon die je door elke stap van meditatie leidt. Het kan zijn dat je wordt geïnstrueerd om op een bepaalde manier te ademen of je lichaam te ontspannen. Maar ook het visualiseren van  beelden of geluiden is vaak een onderdeel van een geleide meditatie. Dit laatste wordt ook wel geleide beelden genoemd.

Probeer voor het slapengaan naar een opname van een geleide meditatie te luisteren. Je kan geleide meditaties vinden in meditatie podcasts of meditatie-apps, maar ook op websites en online streamingdiensten, zoals Spotify.

Als je een geleide meditatie wilt doen kies je een opname en dim vervolgens het licht van je telefoon of apparaat dat je gebruikt om naar de geleide meditatie te luisteren.

Start de podcast of video. Ga in bed liggen en adem diep en langzaam in.

Focus op de stem van de persoon. Als je gedachten afdwalen, richt je langzaam je aandacht weer op de stem of het geluid van de opname.

Bodyscan-meditatie

Bij bodyscan-meditatie concentreer je je op elk deel van je lichaam. Het doel is om het bewustzijn van je fysieke sensaties, waaronder spanning en pijn, te vergroten. De handeling van focussen bevordert ontspanning, wat je kan helpen om beter te slapen.

Wil je weten hoe je een bodyscan-meditatie moet doen?

Verwijder alle afleiding uit je kamer, inclusief je telefoon. Ga in een comfortabele positie liggen. Sluit je ogen en adem langzaam in. Let op het gewicht van je lichaam op het bed.

Concentreer je op je gezicht. Verzacht je kaak, ogen en gezichtsspieren. Verplaats je aandacht vervolgens naar je nek en schouders. Ontspan ze.

Ga verder langs je lichaam en beweeg naar je armen en vingers. Ga verder naar je buik, rug, heupen, benen en voeten. Merk op hoe elk deel aanvoelt.

Als je gedachten afdwalen verleg dan langzaam je aandacht weer terug naar je lichaam. Als je wilt, kun je deze stappen herhalen in de tegenovergestelde richting, van je voeten naar je hoofd.

Hulp bij slaapmeditatie

Er zijn online veel begeleidende podcasts en video’s van slaapmeditatie te vinden. Daarnaast zijn er ook boeken te verkrijgen die jou helpen sneller in slaap te vallen.

Slaapkoppie

Slaapkoppie bevat speciale slaapmeditaties voor kinderen. Het laat kinderen op een laagdrempelige manier kennis maken met meditatie en tot rust te komen.

Met leuke en makkelijke ontspanningsoefeningen kunnen ze alle prikkels van de dag verwerken en leren ze beter met stress om te gaan. Op deze manier zijn ze helemaal ontspannen en kunnen ze rustig gaan slapen.

Door het invullen van ballonnen met alle leuke en minder leuke dingen van de dag en laten ze alle ervaringen van de dag los. Verder is er het oefen van de leeuwenadem, een achtbaan die hun hoofd leeg roetsjt of leren ze een bodyscan te doen.

De prachtige illustraties en de aansprekende verhalen zorgen voor een ontspannen nachtrust en fijne momenten voor het slapengaan. Als laatste onderdeel van de dag kan je nog een verhaaltje met ze lezen voordat ze naar dromeland vertrekken.

https://media.s-bol.com/xl1LAJ95GjyJ/850×1200.jpg

Chronische slapeloosheid: Versla het monster

Chronische slapeloosheid kan een grote impact hebben op je levensvreugde. Zolang dit monster je de baas is zal je niet kunnen genieten van een goede nachtrust.

Heeft het ‘slapeloosheidsmonster’ jou in zijn greep?

Kijk je vaak met angst vooruit naar de dag die voor je ligt?

Heb je veel te lang gezocht naar een niet-bestaande oplossing?

Staan jouw nachten in het teken van de angst om (weer) wakker te liggen?

Ben je overdag in je hoofd al bezig met de nacht die voor je ligt?

Hebben jouw slaapproblemen de touwtjes in handen en kijk jij vanaf de zijlijn mee?

Heb je je doelen, plannen en ambities (onbewust) naar beneden bijgesteld?

Verdwijnt je eigen identiteit langzaam naar de achtergrond?

Als het antwoord op de meeste vragen ‘ja’ is dan is dit boek waarschijnlijk voor jou.

Chronische slapeloosheid kan je vergelijken met drijfzand. Hoe harder je probeert los te komen, hoe vaster je komt te zitten. Slaap laat zich niet met geweld afdwingen.

In dit boek worden 5 vreedzame strategieën gebruikt om tot een betere nachtrust te komen:

1. het monster doorzien: je kunt een probleem alleen oplossen als je weet hoe het is ontstaan;
2. zelf sterker worden: het ontwikkelen van een krachtige ‘slaapgolf’ (slapen gaat weer aanvoelen als iets fijns);
3. het monster geen eten meer geven: het laten verkruimelen van het fundament onder je slapeloosheid (confronterend, maar cruciaal);
4. het monster ontmaskeren: je vindt de geestelijke rust om zorgeloos in slaap te vallen (je wordt immuun voor stress en ‘slaapangst’);
5. het laatste duwtje geven: slapen is weer vanzelfsprekend en je kan je weer focussen op alles wat het leven de moeite waard maakt.

Deze strategieën zijn makkelijk in de praktijk te brengen en zorgen voor snel resultaat. Bij het boek zit ook een video-workshop ‘van boek naar praktijk’. Hierin wordt hulp geboden om je daadwerkelijk aan de slag te gaan met de methode. Ook is er een checklists ‘slaapsabotage’ waardoor je binnen no-time ontdek je waar jouw knelpunten liggen, zodat je gericht aan de slag kan. Er zijn geleide slaapmeditaties met 3 oefeningen van ervaren Nederlandse trainers die je nachtrust direct een positieve impuls geven.

Als laatste extra is er een E-cursus ‘doorslapen’ met extra tips om eindelijk echt door te slapen tijdens de nacht. 

Voor wie is slaapmeditatie

Slaapmeditatie is in principe voor iedereen die moeite heeft om in slaap te vallen. Meditatie bevordert de slaap door pijngevoeligheid en stress te verminderen, die beide de slaap kunnen verstoren.

Vooral oudere volwassenen kunnen baat hebben bij slaapmeditatie. Uit onderzoek blijkt dat het 10 tot 30 minuten per dag beoefenen van mindfulness-oefeningen oudere volwassenen kan helpen hun slaap te verbeteren.

Helaas is er nog weinig onderzoek gedaan naar de invloed van slaapmeditatie op andere slaapstoornissen zoals obstructieve slaapapneu en narcolepsie. Slaapmeditatie helpt dan misschien in deze gevallen niet als je worstelt met deze slaapstoornissen. Maar slaapmeditatie kan je wel helpen om je meer ontspannen en kalm te voelen voordat je naar bed gaat en kan een geweldige aanvulling zijn op je nachtelijke routine.

Uiteindelijk is slaapmeditatie voor iedereen beschikbaar, niet alleen voor mensen met slaapproblemen. Als je je meer ontspannen, kalm en gecentreerd wilt voelen voordat je naar bed gaat, is slaapmeditatie misschien iets voor jou.

In het geval je een voorgeschiedenis hebt van psychische aandoeningen kan meditatie ongewenste bijwerkingen veroorzaken zoals

• verhoogde angst
• depersonalisatie
• derealisatie
• duizeligheid
• intense stemmingswisselingen

Deze bijwerkingen zijn zeldzaam. Maak jij je echter zorgen over de mogelijkheid van deze bijwerkingen, raadpleeg dan eerst je arts voordat je gaat mediteren.

Andere voordelen van meditatie

Beter slapen is slechts één voordeel van meditatie. Wanneer je regelmatig mediteert zal je daarnaast ook merken dat:

• Je humeur verbetert
• Het stress verlichtend werkt
• Het angst vermindert
• Je focus verhoogt
• Je cognitie verbetert
• Het verlangen naar tabak vermindert
• Je pijnreactie verbetert
• hoge bloeddruk onder controle kan houden
• De gezondheid van het hart verbetert
• Kans op ontstekingen verkleint

Al deze voordelen werken vervolgens door in de kwaliteit van je nachtrust. Als jij beter in je vel zit en je je gezonder voelt zal je ook meer ontspannen zijn. Hierdoor val je ’s avonds sneller in een diepe slaap.

Conclusie slaapmeditatie

Waar voor de een het zien van het kussen genoeg is om in slaap te vallen kan slapen voor veel mensen ongrijpbaar en moeilijk zijn. Stress en een overactieve geest kunnen een goede nachtrust vaak in de weg staan, wat ook weer impact heeft op hoe jij je de volgende dag voelt.

Onderzoek heeft aangetoond dat slaapmeditatie de geest kan kalmeren en een betere nachtrust kan bevorderen. Slaapmeditatie het verplaatsen van je bewustzijn en gedachten naar het hier en nu. Meditaties kunnen stil zijn of ze kunnen worden gekoppeld aan beweging of geluid. Geleide meditaties bevatten meestal rustgevende, kalmerende geluiden of muziek, die bijdragen aan een ontspannende omgeving.

Bedenk wel dat hoewel meditatie je slaap kan verbeteren, het is geen vervanging van een goede slaaphygiëne maar een aanvulling op je bedtijdroutine. Door dagelijks te oefenen val jij straks weer heerlijk en snel in een diepe slaap.

Heb je vragen of opmerkingen naar aanleiding van dit artikel over slaapmeditatie, laat dan gerust hieronder een comment achter. Je kan ons ook volgen op Facebook