Je hebt de dagen tot je reis naar Azië afgeteld sinds je die maanden geleden hebt geboekt. Je kon amper stil zitten tijdens de vlucht en met verhoogde adrenaline zie je een nieuw continent in zicht komen.

Je haast je opgewonden uit het vliegtuig, maar als je begint met het verkennen van de lokale omgeving, begin je je vreemd te voelen. De lokale keuken ziet er geweldig uit, maar de eetlust is er niet.

Het is moeilijk om je te concentreren en je coördinatie is niet goed. Je bent uitgeput, chagrijnig en voelt je gewoon niet lekker. Als je ’s nachts probeert te slapen, kan dat niet. En overdag vecht je om wakker te blijven.

Je hebt een jetlag. En hoewel het tijdelijk is, is jetlag een erkende slaapstoornis.

In dit artikel gaan we je helpen om zo snel mogelijk over je jetlag heen te komen.

Zoals bij veel dingen geldt ook bij een jetlag: voorkomen is beter dan genezen.

vakantie-vliegtuig-jetlag

Wat gebeurt er in mijn lichaam als ik een jetlag heb?

Binnen elke 24-uurs cyclus gaan de lichaamstemperatuur, bloeddruk, glucose- en hormoonspiegels op en neer. Dat wordt geregeld door je inwendige klok, die gekoppeld is aan het licht dat je via je ogen binnenkrijgt.

Je interne klok kan sneller of langzamer lopen, afhankelijk van hoe lang je wordt blootgesteld aan licht en duisternis, en wanneer je wordt blootgesteld aan elk van hen.

Normaal gesproken is de hoeveelheid en het tijdsschema van het zonlicht dat je van dag tot dag opneemt ongeveer hetzelfde. Ook al varieert het per seizoen, de verandering is geleidelijk genoeg voor je lichaam om zich aan te passen.

Wanneer je echter met het vliegtuig reist en snel de tijdzones doorkruist, is de verandering dramatisch. Wanneer je in een nieuwe tijdzone aankomt, is je lichaam nog steeds afgestemd op de zonnepatronen van je thuislocatie. Je krijgt licht als je lichaam gewend is dat het donker is, en omgekeerd, en dat verstoort je interne klok.

wereld-tijdzones

15 tips om over een jetlag heen te komen

1. Begin met het aanpassen van de blootstelling aan het licht voor je reis om de jetlag minder lang te laten duren.

Je kunt je biologische klok manipuleren en zo snel mogelijk naar een nieuwe tijdzone gaan door je blootstelling aan licht en duisternis te controleren voordat je op reis gaat. Je kunt de aanpassing van het schema berekenen die het beste werkt voor jou en je reis.

Zo is er bijvoorbeeld een app, genaamd Timeshifter, waarmee je de aanpassing van je schema gemakkelijk kunt volgen.

2. Overweeg om melatonine supplementen te nemen als je naar het oosten reist.

Melatonine is een hormoon dat van nature in je hersenen wordt geproduceerd. Het komt alleen vrij in de duisternis en signaleert typisch nachtelijk gedrag. Voor de mens is dat inclusief de slaap.

Melatonine werkt beter in lage doseringen, dus “minder is meer” als je supplementen neemt om te helpen bij een jetlag. Het moet ook op het juiste moment worden ingenomen om effectief te zijn.

Neem 0,5 mg melatonine 13 uur voor de tijd dat je wakker wilt worden. Hogere doseringen helpen niet om sneller of gemakkelijker in slaap te vallen en kunnen andere problemen veroorzaken.

Melatoninesupplementen moeten vóór de reis worden ingenomen in dezelfde periode dat je je blootstelling aan licht en duisternis aanpast. Stop dan met het gebruik van melatonine op de dag dat je vlucht vertrekt.

slapen-vliegveld-jetlag

3. Tijdstip van de vlucht.

Probeer een vlucht zo te plannen dat de lokale tijd van de bestemming dicht bij de tijd ligt waarop je normaal gesproken wakker wordt. Veel vluchten die meerdere tijdzones doorkruisen zijn met opzet zo gepland dat ze ’s ochtends landen.

Dit kan betekenen dat je op een vreemd moment van de dag je huis moet verlaten. Vergeet echter niet dat, als je de gevolgen van een jetlag wilt verminderen, je aankomsttijd belangrijk is.

4. Probeer te slapen tijdens je vlucht.

Het liefst wil je wakker worden als je vliegtuig ’s morgens op de bestemming aankomt. Als je het nodig hebt, kun je een slaapmiddel gebruiken. Maar word hier niet van afhankelijk als je eenmaal gearriveerd bent.

Als je niet kunt slapen in het vliegtuig, blijf dan actief. Loop rond en strek je armen en benen regelmatig.

slapen-trein-jetlag

5. Vermijd korte tussenstops in extra tijdzones als dat mogelijk is.

Dit kan de interne klok verder verstoren, aangezien je niet genoeg tijd heeft om je volledig aan te passen. Een non-stop vlucht of een vlucht met net genoeg tijd om van vliegtuig te wisselen is het beste.

6. Zeg nee tegen koffie, cafeïnehoudende frisdrank en alcohol.

Drink deze dranken ook niet op het vliegveld en wanneer je de bestemming voor het eerst bereikt. Drink in plaats daarvan veel water of andere dranken die je niet gaan uitdrogen. Uitdroging kan de effecten van een jetlag verergeren.

water-drinken-jetlag

7. Als je overdag arriveert op je bestemming, blijf dan niet binnen!

Beweeg en wees actief. Krijg zoveel mogelijk daglicht in de ochtend en middag om de klok van je lichaam aan te passen. Je maag is misschien niet klaar voor het eten wanneer je voor het eerst aankomt, maar het is belangrijk om te proberen iets te eten op het moment dat je dat meestal ook doet.

Dit komt omdat voedsel ook helpt bij het instellen van je interne klok. Let er wel op dat je niet te veel eet.

8. Beperk het aantal dutjes in de dagen na aankomst.

Als je het nodig hebt, kan het nemen van een kort dutje je helpen wakker te blijven gedurende de dag. Maar een dutje van meer dan 30 minuten kan ervoor zorgen dat je ’s nachts niet in slaap valt.

Probeer wakker te blijven tot je normale bedtijd en om de volgende dag op tijd op te staan.

dutje-jetlag

9. Neem oordopjes en een slaapmasker mee.

Deze kunnen je helpen om in slaap te vallen, zelfs als je lichaam er niet klaar voor is.

Lees ook eens ons artikelen over de beste slaapoordoppen en de beste slaapmaskers.

beste slaapmasker

Veel gestelde vragen over jetlag

Doet de reisrichting ertoe?

Ja. Reizigers die naar het noorden of het zuiden vliegen in dezelfde tijdzone ondervinden meestal de minste problemen omdat het tijdstip van de dag altijd hetzelfde blijft als op de plaats waar de vlucht vandaan komt.

Deze reizigers kunnen ongemak ondervinden, maar dit is meestal het gevolg van langdurige opsluiting in een vliegtuig of van verschillen in klimaat, cultuur en dieet op de nieuwe locatie. Tijdsverschillen spelen geen rol.

Reizigers die naar het oosten vliegen ondervinden daarentegen meestal de meeste problemen omdat ze tijd “verliezen”. Bijvoorbeeld, op een internationale vlucht van Amsterdam naar Tokyo, Japan, verliest een reiziger acht uur. Maaltijden, slaap en andere dagelijkse routines worden allemaal acht uur vooruitgeschoven.

Reizigers die naar het westen vliegen “winnen” tijd en kunnen zich meestal gemakkelijker aanpassen dan reizigers naar het oosten. Maar ook zij ervaren symptomen van jetlag na de landing, omdat ze zich nog steeds moeten aanpassen aan een ander schema.

jetlag-reizen-oosten

Hoe lang duurt het om te herstellen van een jetlag?

Herstellen van een jetlag is afhankelijk van het aantal tijdzones dat wordt overschreden tijdens het reizen. In het algemeen zal het lichaam zich aanpassen aan de nieuwe tijdzone met een snelheid van één of twee tijdzones per dag.

Als je bijvoorbeeld zes tijdzones hebt overschreden, zal het lichaam zich in drie tot vijf dagen aanpassen aan deze tijdverandering.

Complicaties van een jetlag zijn uiterst zeldzaam.
Jet lag is tijdelijk, dus de vooruitzichten zijn uitstekend en de meeste mensen zullen binnen een paar dagen herstellen.
tijdzones-jetlag

Wat zijn risicofactoren voor jetlag?

De belangrijkste oorzaak van de jetlag is het reizen over verschillende tijdzones. Er zijn echter bepaalde risicofactoren die ertoe kunnen leiden dat de symptomen ernstiger of langduriger zijn.

  • Reizen door drie of meer tijdzones: De meeste mensen kunnen zich snel aanpassen aan een verandering van een of twee tijdzones. Drie of meer kunnen meer merkbare symptomen van een jetlag veroorzaken.
  • Vliegen naar het oosten: Zoals eerder gezegd, reizen van het westen naar het oosten zorgt ervoor dat reizigers tijd “verliezen”, en dit kan een moeilijkere aanpassing zijn.
  • Leeftijd: Oudere volwassenen kunnen langzamer herstellen van een jetlag.
  • Veelvuldig reizen: Piloten, stewardessen en frequente zakenreizigers die zich voortdurend in verschillende tijdzones bevinden, kunnen moeite hebben om zich aan te passen.
  • Bestaande omstandigheden: Bestaande slaaptekorten, stress en slechte slaapgewoonten voor het reizen kunnen de jetlag symptomen verergeren.
  • Vluchtomstandigheden: De eentonigheid van reizen, onbeweeglijkheid en krappe zitplaatsen, voedsel van de luchtvaartmaatschappij, hoogte en cabinedruk kunnen de jetlag symptomen beïnvloeden.
  • Alcoholgebruik: Overmatig gebruik van alcohol tijdens lange vluchten kan ook de symptomen van een jetlag verergeren.

Conclusie jetlag – hoe zorg je ervoor dat je snel weer in je slaapritme komt

Het allerbelangrijkste is de voorbereiding voor je reis, zodat je zo min mogelijk last krijgt van een jetlag na het landen. Plan de reis zorgvuldig uit zodat je op het juiste tijdstip landt en vermijd alcohol of cafeïne zodat je goed kunt slapen wanneer het nodig is.

Door een goede voorbereiding kun je je al gedeeltelijk aanpassen en je biologische klok langzaam instellen op de nieuwe tijdzone. Gebruik een handige app om je hieraan te herinneren, zodat je vanzelf op de hoogte wordt gehouden.

Creëer een slaapomgeving met oordopjes en een slaapmasker en probeer tijdens te vlucht te slapen. Probeer op je bestemming niet overdag te slapen, maar ga erop uit en probeer wakker te blijven tot je normale bedtijd en sta de volgende dag op tijd op.

Zo kom je het snelst in het ritme van een nieuwe tijdzone en voorkom je een langere jetlag.

 

Dit bericht is gepost in Wiki. Bookmark de link.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

De waardering van www.betternights.nl/ bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 9.7/10 gebaseerd op 23 reviews.